Los sistemas de control de clima interior masivas y fuentes de agua agradablemente frías que se encuentran en la mayoría de los gimnasios hablan de este hecho. Hay algunas excepciones – Bikram yoga, por ejemplo – pero son pocos y distantes entre sí.

Pero aquí está la sorpresa: el aumento de la temperatura del núcleo para las explosiones cortas no sólo es saludable, sino que también puede mejorar drásticamente el rendimiento.

Esto es cierto si se hace en conjunto con su entrenamiento existente o como una actividad totalmente independiente. Voy a explicar cómo la aclimatación al calor a través de uso de la sauna (y probablemente cualquier otra actividad no aeróbico que aumenta la temperatura corporal) puede promover las adaptaciones fisiológicas que resultan en un aumento de la resistencia, la fácil adquisición de la masa muscular y un aumento de la capacidad general para el estrés la tolerancia. Me referiré a este concepto de forma deliberada para aclimatarse a ti mismo al calor, independiente del ejercicio, como "condicionamiento hipertermia."

También voy a explicar los efectos positivos de la aclimatación al calor en el cerebro, incluyendo el crecimiento de nuevas células cerebrales, la mejora en el enfoque, el aprendizaje y la memoria, y aliviar la depresión y la ansiedad. Además, usted aprenderá cómo la modulación de la temperatura del núcleo, incluso podría ser en gran parte responsable de la "euforia del corredor" a través de una interacción entre los sistemas opioide dinorfina / beta-endorfina.

 

Los efectos del calor Aclimatación en Resistencia

Si alguna vez llegas a largas distancias o ejercido para la resistencia, que es intuitivo que el aumento de la temperatura corporal, en última instancia inducir tensión, atenuar su capacidad de resistencia, y acelerando el agotamiento. Lo que podría no ser tan intuitiva es la siguiente: usted mismo aclimatarse al calor independiente de la actividad física aeróbica a través del uso de sauna induce adaptaciones que reducen la tensión después de su actividad aeróbica primaria.

Acondicionado Hyperthermic mejora su rendimiento durante actividades de entrenamiento de resistencia, causando adaptaciones, como la mejora cardiovascular y los mecanismos de termorregulación (Voy a explicar lo que esto significa) que reducen los efectos negativos asociados con las elevaciones en la temperatura corporal central.Esto ayuda a optimizar su cuerpo para exposiciones posteriores al calor (por las actividades metabólicas) durante su próxima gran carrera o incluso el próximo entrenamiento.

Sólo algunas de las adaptaciones fisiológicas que se producen son:

  • Mejora de los mecanismos cardiovasculares y menor frecuencia cardiaca. 1
  • Baja la temperatura del núcleo del cuerpo durante la carga de trabajo (¡sorpresa!)
  • Mayor tasa de sudor y el sudor de sensibilidad en función del incremento del control termorregulador. 2
  • El aumento del flujo de sangre al músculo esquelético (conocida como la perfusión del músculo) y otros tejidos. 2
  • Tipo reducido del agotamiento de glucógeno debido a la mejora de la perfusión muscular. 3
  • Aumento del conteo de glóbulos rojos (probablemente a través de la eritropoyetina). 4
  • Aumento de la eficiencia del transporte de oxígeno a los músculos. 4

Acondicionado hipertérmica optimiza el flujo de sangre al corazón, músculos esqueléticos, la piel, y otros tejidos, ya que aumenta el volumen de plasma . Esto lleva a mejoras de resistencia en su próximo entrenamiento o carrera, cuando su temperatura corporal se eleva una vez más.

Al estar aclimatado al calor mejora la resistencia de los siguientes mecanismos …

  1. Se aumenta el volumen de plasma y el flujo de sangre al corazón (volumen sistólico). 2, 5 Esto da lugar a reducida cepa cardiovascular y reduce la frecuencia cardíaca para la misma carga de trabajo dada. 2 Estas mejoras cardiovasculares se han mostrado para mejorar la resistencia en tanto altamente capacitado y atletas no entrenados. 2,5, 6
  2. Se aumenta el flujo de sangre a los músculos esqueléticos, manteniéndolos alimentado con glucosa, ácidos grasos esterificados, y oxígeno, mientras que la eliminación de los subproductos de los procesos metabólicos tales como el ácido láctico. El aumento del suministro de nutrientes a los músculos reduce su dependencia de las reservas de glucógeno. Los atletas de resistencia frecuentemente golpean una "pared" (o "pájara") cuando han agotado sus reservas de glucógeno muscular. Acondicionado hipertérmica se ha demostrado para reducir el uso de glucógeno muscular en un 40% -50% en comparación con antes de la aclimatación al calor. 3, 7 Esto es presumiblemente debido al aumento del flujo de sangre a los músculos. 3Además, la acumulación de lactato en la sangre y el músculo durante el ejercicio se reduce después de la aclimatación al calor. 5
  3. Se mejora el control de termorregulación, que opera mediante la activación del sistema nervioso simpático y aumentar el flujo de sangre a la piel y, por lo tanto la tasa de sudoración. Esto disipa parte del calor corporal. Después de la aclimatación, sudoración se produce a una temperatura inferior del núcleo y la tasa de sudoración se mantiene durante un período más largo. 2

Entonces, ¿qué tipo de ganancias se puede anticipar?

Un estudio demostró que una sesión de sauna de 30 minutos dos veces a la semana durante tres semanas después del entrenamiento aumentó el tiempo que tomó para que los participantes del estudio a correr hasta el agotamiento en un 32% en comparación con el valor basal. 4

El aumento del 32% en la gestión de la resistencia encontrada en este estudio en particular fue acompañado por un aumento del 7,1% en el volumen plasmático y aumento del 3,5% en los glóbulos rojos (GR). 4 Este aumento en el conteo de glóbulos rojos que acompaña a estas mejoras de rendimiento a alimentar de nuevo en esos mecanismos más generales de las que hablamos antes, la más obvia de las cuales el ser: más glóbulos rojos aumenta el aporte de oxígeno a los músculos. Se cree que la aclimatación al calor aumenta el recuento de glóbulos rojos a través de la eritropoyetina (EPO), porque el cuerpo está tratando de compensar el aumento correspondiente en el volumen de plasma. 4

[Nota de Tim: Si "EPO" le suena familiar, es porque comúnmente se inyecta por el Tour de Francia competidores. Más sobre esto aquí .]

En otras palabras, el acondicionamiento de hipertermia a través del uso de la sauna no se limita a hacer mejor en tratar con calor; te hace mejor, y punto. Yo quiero mencionar que, si bien estos avances se hicieron con un pequeño tamaño de la muestra (N = 6) algunos de los estudios posteriores que señalo reforzar esta conclusión.

Los efectos de la Hyperthermic acondicionado en la hipertrofia muscular (crecimiento)

El ejercicio puede inducir la hipertrofia muscular. El calor induce la hipertrofia muscular.Ambos juntos sinergizar para inducir hiper-hipertrofia.

Éstos son algunos de los conceptos básicos de cómo funciona la hipertrofia muscular: hipertrofia muscular implica tanto el aumento en el tamaño de las células musculares y, tal vez como era de esperar, un aumento de acompañamiento en la fuerza. Células del músculo esquelético contienen células madre que son capaces de aumentar el número de células musculares [TIM: llamada " hiperplasia "], pero la hipertrofia lugar generalmente implica un aumento de tamaño en lugar de número.

Así que lo que determina si las células musculares están creciendo o disminuyendo (atrofia)?

Un cambio en la relación de síntesis de proteínas a la degradación … y una carga de trabajo aplicada en el tejido muscular (por supuesto). Eso es todo.

En un momento dado los músculos están realizando un acto de equilibrio entre la nueva síntesis y la degradación de las proteínas existentes de proteínas. Lo importante es su síntesis neta de proteínas, y no estrictamente a la cantidad de nueva síntesis de proteínas que ocurre. La degradación de proteínas se produce tanto durante el uso de los músculos y desuso. Aquí es donde acondicionado hipertérmica brilla: la aclimatación al calor reduce la cantidad de degradación de la proteína de origen y, como consecuencia, aumenta la síntesis neta de la proteína y, por lo tanto la hipertrofia muscular. Acondicionado Hyperthermic se sabe que aumenta la hipertrofia muscular mediante el aumento de la síntesis neta de proteínas a través de tres mecanismos importantes:

  • La inducción de proteínas de choque de calor. 8 , 9
  • Inducción robusta de la hormona del crecimiento. 1
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina. 10

El ejercicio induce tanto la síntesis de proteínas y la degradación en los músculos esqueléticos, pero, de nuevo, es la síntesis neta de proteína que causa la hipertrofia real. Cuando usted hace ejercicio, se aumenta la carga de trabajo sobre el músculo esquelético y, por lo tanto, las necesidades energéticas de las células musculares.Las mitocondrias se encuentran en cada una de estas células patada en marcha con el fin de ayudar a satisfacer esta demanda y empezar a chupar en el oxígeno que se encuentra en la sangre con el fin de producir nueva energía en forma de ATP. Este proceso se llama la fosforilación oxidativa. A, sin embargo, es por-producto de este proceso de la generación de radicales libres de oxígeno como superóxido y peróxido de hidrógeno, que es más general, se refiere simplemente como "estrés oxidativo".

Estrés térmico Dispara proteínas de choque térmico que previenen la degradación de proteínas

El estrés oxidativo es una fuente importante de la degradación de proteínas.

Por esta razón, cualquier medio de la prevención del daño oxidativo de proteínas inducida por el ejercicio y / o la reparación de las proteínas dañadas, mientras se mantiene la inducida por el ejercicio síntesis de proteínas, en última instancia, causan un aumento neto de la síntesis de proteínas y por lo tanto será anabólica.

Las proteínas de choque térmico (HSP) o, como su nombre lo indica, son inducidas por el calor y son un excelente ejemplo de hormesis. La exposición intermitente al calor induce una respuesta hormético (una respuesta protectora del estrés), que promueve la expresión de un gen llamado factor de choque térmico 1 y, posteriormente, HSPs implicado en la resistencia al estrés.

  • HSPs pueden evitar daños al eliminar directamente los radicales libres y también mediante el apoyo a la capacidad antioxidante celular a través de sus efectos sobre el mantenimiento de glutatión. 8,9
  • HSP pueden reparar mal plegada, las proteínas dañadas proteínas asegurando de este modo tienen su estructura y función adecuada. 8,9

Bueno, vamos a echar un paso atrás de los mecanismos subyacentes y mirar el cuadro grande de la aclimatación al calor en el contexto del aumento de la hipertrofia muscular:

Se ha demostrado que un tratamiento hipertérmico intermitente de 30 minutos a 41 ° C (105,8 ° F) en ratas induce una sólida expresión de proteínas de choque térmico (incluyendo HSP32, HSP25, HSP72) y en el músculo y, de manera importante, esta correlacionada con 30 % más rebrote muscular que un grupo control durante los siete días posteriores a una semana de inmovilización. 8 Esta inducción de HSP a 30 minutos de exposición intermitente hipertermia puede persistir hasta 48 horas después del choque térmico. 8,9 La aclimatación al calor en realidad provoca una basales más altos (por ejemplo, cuando no hacer ejercicio) expresión de las HSP y una inducción más robusta de la elevación de la temperatura corporal central (por ejemplo, durante el ejercicio). 11 , 12 , 13 Este es un gran ejemplo de cómo una persona puede utilizar teóricamente acondicionado hipertermia a aumentar sus propias proteínas de choque térmico y por lo tanto recoger los frutos.

Estrés térmico desencadena una liberación masiva de la hormona de crecimiento

Otra forma en la que acondicionado hipertérmica se puede utilizar para aumentar el anabolismo es a través de una inducción masiva de la hormona del crecimiento. 14 , 15 ,1 Muchos de los efectos anabólicos de la hormona de crecimiento están mediadas principalmente por el IGF-1, que se sintetiza (principalmente en el hígado pero también en el músculo esquelético y otros tejidos) en respuesta a la hormona de crecimiento.Hay dos mecanismos importantes por los cuales el IGF-1 promueve el crecimiento de músculo esquelético:

  1. Aumenta la síntesis de proteínas a través de la activación de la vía mTOR. 16
  2. Se disminuye la degradación de proteínas a través de la inhibición de la vía de FOXO. 16

Los ratones que han sido diseñados para expresar altos niveles de IGF-1 en su músculo desarrollan hipertrofia del músculo esquelético, puede combatir la atrofia muscular relacionada con la edad, y conservado la misma capacidad de regeneración muscular como joven. 17 , 18 En los seres humanos, se ha demostrado que los principales efectos anabólicos de la hormona de crecimiento en el músculo esquelético pueden ser debido a la inhibición de la degradación de proteína muscular (anti-catabólico), aumentando de este modo la proteína neta síntesis. 16 De hecho, la administración de la hormona del crecimiento a los atletas de resistencia durante cuatro semanas se ha demostrado que disminuye el músculo la oxidación de proteínas (un biomarcador de estrés oxidativo) y por la degradación de 50%. 19

Mi punto es una buena noticia. Usted no necesita tomar hormona de crecimiento exógena. Uso de la sauna puede causar una liberación robusta en la hormona de crecimiento, que varía en función del tiempo, la temperatura, y la frecuencia. 1,15

Por ejemplo, dos sesiones de sauna de 20 minutos a 80 ° C (176 ° F) separados por un período de enfriamiento de 30 minutos en los niveles de hormona de crecimiento elevado y dos veces en la línea de base. 1,15 Considerando que, dos sesiones de sauna de 15 minutos a 100 ° C (212 ° F) de calor seco y separado por un período de enfriamiento de 30 minutos dio lugar a un aumento de cinco veces en la hormona del crecimiento. 1,15 Sin embargo, lo que es quizá más sorprendente es que la exposición repetida a todo el cuerpo, la hipertermia intermitente (acondicionado con hipertermia ) a través del uso de la sauna tiene un efecto aún más profundo en el aumento de la hormona de crecimiento inmediatamente después: dos sesiones de sauna de una hora al día a 80 ° C (176 ° F) (bueno, esto es un poco extremo) durante 7 días fue mostrado calor seco para aumentar la hormona del crecimiento por 16 veces en el tercer día. 14 Los efectos de la hormona de crecimiento generalmente persisten durante un par de horas después de la sauna. 1 También es importante tener en cuenta que cuando se combinan la hipertermia y el ejercicio, que inducen un aumento sinérgico en la hormona de crecimiento. 20

Aumento de la sensibilidad a la insulina

La insulina es una hormona endocrina que regula principalmente la homeostasis de la glucosa, en particular mediante la promoción de la captación de glucosa en el músculo y el tejido adiposo. Además, la insulina también desempeña un papel en el metabolismo de proteínas, aunque en un grado menor que el IGF-1. La insulina regula el metabolismo de proteínas en el músculo esquelético por los dos siguientes mecanismos:

  1. Se aumenta la síntesis de proteínas mediante la estimulación de la captación de aminoácidos (particularmente BCAA) en el músculo esquelético. 21
  2. Se disminuye la degradación de proteínas a través de la inhibición de la proteasoma, que es un complejo de proteínas dentro de las células que es en gran parte responsable de la degradación de la mayoría de las proteínas celulares. 22

En los seres humanos, hay más evidencia que indica que los principales efectos anabólicos de la insulina en el músculo esquelético se deben a su acción inhibidora sobre la degradación de las proteínas.

Por ejemplo, la infusión de insulina en los seres humanos sanos, lo que aumentó la insulina posprandial a fisiológica normal (después de una comida) niveles, suprimida degradación de proteínas musculares sin significativo que afecta la síntesis de proteínas del músculo. 23 , 21 En contraste, la deficiencia de insulina (tal como en la diabetes tipo 1 mellitus ) y la resistencia a la insulina (en menor medida) se asocian con un aumento de la degradación del músculo esquelético. 22, 24

Por esta razón, acondicionado hipertérmica también se puede prestar a la promoción del crecimiento muscular mediante la mejora de sensibilidad a la insulina y disminuir el catabolismo de la proteína muscular. Hipertermia intermitente se ha demostrado para reducir la resistencia a la insulina en un modelo de ratón diabético obeso. Ratones diabéticos resistentes a la insulina fueron sometidos a 30 minutos de tratamiento hipertérmico, tres veces a la semana durante doce semanas. Esto resultó en una disminución del 31% en los niveles de insulina y una reducción significativa en los niveles de glucosa en sangre, lo que sugiere de re-sensibilización a la insulina. 10 La hipertermia tratamiento dirigido específicamente el músculo esquelético mediante el aumento de la expresión de un tipo de transportador conocido como GLUT 4, que es responsable para el transporte de glucosa en el músculo esquelético de la circulación sanguínea. La disminución de la captación de glucosa por el músculo esquelético es uno de los mecanismos que conducen a la resistencia a la insulina.

[TIM: Para más diversión con GLUT 4 transportadores, lea el capítulo "Damage Control" en el cuerpo de 4 horas , que cubre la forma de minimizar (o eliminar) el aumento de la grasa de las comidas de trucos o trampas días.]

Relevancia para la Lesión muscular

Los estudios en animales utilizando ratas han demostrado que un tratamiento de hipertermia de 30 minutos y 60 minutos a 41 ° C (105,8 ° F) atenúa la atrofia muscular de las extremidades posteriores durante el desuso por 20% y 32%, respectivamente. 9,25 Con el fin de volver a una Estado hipertrófica después de la lesión, se debe producir la regeneración del músculo ("recarga"). Recarga muscular, si bien son importantes para la hipertrofia, induce el estrés oxidativo sobre todo después de periodos de inactividad, lo que ralentiza la velocidad de recrecimiento del músculo. A 30 minutos de tratamiento con hipertermia a 41 ° C (105.8 ° F) aumentó el rebrote del músculo sóleo en un 30% después de la recarga, en comparación con el tratamiento no hipertermia en ratas. 8 Los efectos de la hipertermia de cuerpo entero en la prevención de la atrofia muscular y aumentar la regeneración del músculo después del inmovilización se demostrado que se producen como consecuencia de los niveles elevados de HSP.8,9,25

Durante la lesión, es posible que se inmoviliza, pero usted no tiene que ser muy móvil para sentarse en la sauna un par de veces a la semana para aumentar sus HSPs! Esta es una clara victoria en el departamento de la lesión y la recuperación. Recuerde, acondicionado con hipertermia (de uso de la sauna) da lugar a una elevación de los niveles de HSP en condiciones normales y conduce a un impulso aún mayor durante el ejercicio (o cuando se eleva la temperatura corporal). 11-13

Relevancia para la rabdomiolisis

Acondicionado Hyperthermic también puede ser capaz de proteger contra la rabdomiolisis (rotura muscular debido al sobreesfuerzo muscular severa) a través de la inducción de HSP32 también conocida como hemo oxigenasa 1. 26 , 27

La rabdomiólisis libera mioglobina, un subproducto del tejido muscular roto, en el torrente sanguíneo, lo que puede causar insuficiencia renal. [TIM: CrossFitters, ver sus niveles de CPK después glute-jamón trabajo abdominal. Si usted no puede hacer tablones largos con los pies * contra * una pared, no lo hagas ROM hiper-extendida, trabajo balístico ab.]

Desde la mioglobina es una proteína que contiene hemo-, HSP32 (hemo oxigenasa 1) puede degradar rápidamente la mioglobina antes de que tenga efectos tóxicos sobre el riñón. 26,27 De hecho, la inducción de HSP32 en ratas se ha demostrado que protege contra rabdomiólisis en ratas. 26 Esta función de HSP32 es muy diferente de la función clásica de las HSP en la prevención de la degradación de proteínas. Una vez más, la aclimatación al calor causa una expresión basal más alto de HSP y una expresión más robusta al estrés por calor. 11-13 Cuanto más calor aclimató su cuerpo es (el pre-acondicionamiento es la clave en este caso), el más alto su expresión HSP32 será durante físico actividad y esto proteger los riñones del producto de degradación mioglobina tóxico.

Eso es un negocio redondo.

Longevidad

En las moscas y gusanos, una breve exposición a tratamiento térmico se ha demostrado que aumenta su vida útil hasta en un 15% y se ha demostrado que este efecto está mediado específicamente por los HSP. 28 , 29 , 30

Mientras que el estudio de los efectos de algo así como acondicionado hipertermia sobre la longevidad es de por sí difícil en los seres humanos (obviamente), se han producido algunas asociaciones positivas preliminares con las variaciones en el gen HSP70 asociado con incremento en la expresión y la longevidad. 31

Efectos del estrés por calor en el cerebro

Una de las formas en que el cerebro responde a una lesión en el nivel celular se incrementa la producción de HSP.

Esto incluye la lesión isquémica (es decir, derrame cerebral), lesión traumática, y la excitotoxicidad (epiléptico). 32 Lo que complica las cosas, sin embargo, en el contexto de "acondicionado hipertérmica" (o la aclimatación al calor deliberada) es que mientras que en la hipertermia un lado se ha demostrado para reducir la frecuencia de las crisis y los daños que causan post-acondicionado, hipertermia en realidad puede aumentar el daño causado por las convulsiones si ocurren durante un período de estrés por calor.En otras palabras, el estrés y sus efectos perjudiciales son aditivos. 33 , 34

Eso (y es la advertencia implícita) Dicho esto, la hipertermia inducida sauna-se ha demostrado que induce una activación robusta del sistema nervioso simpático y el eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA).

Un estudio demostró que los hombres que se quedaron en la sauna que se calentó a 80 ° C (176 ° F) hasta el agotamiento subjetiva aumentó la norepinefrina por 310%, tuvieron un incremento de 10 veces en la prolactina, y en realidad modesta disminución de cortisol. 1,15 Similarmente , en otro estudio, las mujeres que pasaron sesiones de 20 minutos en una sauna seca dos veces a la semana tuvieron un incremento del 86% en la norepinefrina y un aumento del 510% en la prolactina después de la sesión. 35

La norepinefrina ayuda con el enfoque y la atención, mientras que la prolactina favorece el crecimiento de mielina, lo que hace la función de su cerebro más rápido, que es clave en la reparación de daños en las células nerviosas. 36 , 37

Además de aumentar la norepinefrina, la aclimatación al calor en realidad se ha demostrado que aumenta la capacidad biológica para almacenar norepinefrina para su posterior liberación. 38 A la luz del hecho de que la respuesta a la norepinefrina ejercicio ha demostrado ser mitigado en los niños con TDAH y que los inhibidores selectivos de la recaptación de norepinefrina (NRI) se prescriben con frecuencia para tratar el TDAH (entre otras cosas), el uso de estrés térmico y posterior aclimatación debe ser probado por su eficacia como alternativa terapéutica interesante. 39

La neurogénesis

El estrés por calor se ha demostrado que aumenta la expresión de derivado del cerebro factor neurotrófico (BDNF) más que el ejercicio solo cuando se utiliza junto con el ejercicio. 40

Esto es importante porque el BDNF aumenta el crecimiento de nuevas células cerebrales, así como la supervivencia de las neuronas existentes. Un aumento de la neurogénesis se piensa que es responsable de la mejora del aprendizaje. 41 el papel de BDNF en el cerebro es también para modular la plasticidad neuronal y la memoria a largo plazo, mientras que también haber sido mostrado para mejorar la ansiedad y la depresión de los acontecimientos estresantes de la vida temprana. 42 En Además de la función de BDNF juega en el cerebro cuando salga al mercado como consecuencia de ejercicio, el BDNF también se secreta por el músculo en el que desempeña un papel en la reparación del músculo y el crecimiento de nuevas células musculares. 43

Mientras BDNF específicamente se ha demostrado que jugar algún papel en el alivio de la depresión de los eventos estresantes de la vida temprana, hipertermia de todo el cuerpo también se ha demostrado para mejorar la depresión en pacientes con cáncer.44 En este estudio en particular, sin embargo, se especuló que el beta-endorfina (que también es inducido por la hipertermia), no BDNF, puede haber sido el agente responsable de este efecto. Como acotación al margen, una de las razones por hipertermia de todo el cuerpo se utiliza a veces con los pacientes de cáncer se debe a que puede potenciar los efectos de los agentes quimioterapéuticos. 45

Alto y El papel de la dinorfina del Corredor

Alguna vez se preguntó lo que es responsable de los máximos o después del ejercicio de la "Euforia del Corredor", en general? Usted probablemente ha escuchado que es debido a las endorfinas, pero eso no es toda la historia.

Los beta-endorfinas son los opiáceos endógenos (naturales) que son una parte del sistema analgésico natural del cuerpo, conocido como el sistema opioide mu, que los mensajes de dolor bloque de propagación desde el cuerpo al cerebro en un proceso llamado antinocicepción. Lo que es menos conocido es que el cuerpo también produce un péptido conocido como dinorfina (un "opioide kappa"), que es generalmente responsable de la sensación de disforia. El malestar experimentado durante el ejercicio intenso, exposición a calor extremo (tal como en un sauna), o comer la comida picante (capsaicina) se debe a la liberación de dinorfina. La liberación de dinorfina produce una regulación al alza y la sensibilización de los receptores opioides mu, que interactúan con la beta-endorfina. 46 Este proceso es lo que subyace a la "euforia del corredor", y se precipitó directamente por la incomodidad de ejercicio físico. Traducción: cuanto mayor es el malestar experimentado durante el entrenamiento o en la sauna, mejor es la alta endorfina será después. Ahora usted entiende el mecanismo biológico subyacente que explica esto.

¿Cómo es esto relevante para acondicionamiento de hipertermia y uso de la sauna?

El estrés por calor a partir de la exposición al calor en una sauna seca se ha demostrado que causa un aumento potente en los niveles de beta-endorfinas, incluso más que el ejercicio solo. 1,15

Un estudio en ratas explica esto de alguna manera: dinorfina entregado directamente a una parte del hipotálamo en el cerebro de ratas provoca una caída en su temperatura corporal, mientras que el bloqueo de dinorfina con un antagonista fue demostrado para prevenir esta misma respuesta. Del mismo modo, los agonistas de receptores mu se han mostrado para inducir aumentos en la temperatura corporal en las ratas. 47 Lo que esto parece implicar es que tal vez, deliberadamente por la manipulación de la temperatura de su cuerpo en realidad se está involucrado directamente las mu (endorfinas) y los sistemas de kappa (dinorfina) opioide ya que claramente desempeñan un papel en la regulación de la temperatura en general.

En Conclusión

Para recapitular y remachar el clavo: aclimatar su cuerpo al estrés térmico por intermitente hipertermia de todo el cuerpo a través de uso de la sauna ("acondicionamiento hipertérmica") se ha demostrado que:

Mejorar la resistencia a través de:

  • El aumento de la entrega de nutrientes a los músculos lo que se reduce el agotamiento de las reservas de glucógeno.
  • La reducción de la frecuencia cardiaca y reducir la temperatura del núcleo durante la carga de trabajo.

Aumentar la hipertrofia muscular mediante la prevención de la degradación de proteínas a través de los tres medios siguientes:

  1. La inducción de proteínas de choque de calor y una respuesta hormético (que también se ha demostrado que aumenta la longevidad en organismos inferiores).
  2. Causar una masiva liberación de la hormona del crecimiento.
  3. Mejorar la sensibilidad a la insulina.

Acondicionado Hyperthermic también tiene efectos positivos sólidos sobre el cerebro:

  • Aumenta el almacenamiento y la liberación de noradrenalina, lo que mejora la atención y la concentración.
  • Aumenta la prolactina, que hace que su cerebro funcione más rápido mediante la mejora de la mielinización y ayuda a reparar las neuronas dañadas.
  • Aumenta BDNF, lo que provoca el crecimiento de nuevas células cerebrales, mejora la capacidad para que se retenga la información nueva, y aminora ciertos tipos de depresión y ansiedad.
  • Provoca un aumento robusto en dinorfina, lo que resulta en su cuerpo cada vez más sensibles a las endorfinas siguientes.

La vida es estresante.

Cuando usted hace ejercicio, que están obligando a su cuerpo para hacerse más resistentes al estrés (paradójicamente) a través de la tensión sí mismo.

Acondicionado hipertérmica es una herramienta novedosa y posiblemente eficaz que puede mejorar su resistencia a la clase de estrés asociado con el, así como actividades de acondicionamiento físico alguno que no están tradicionalmente asociadas con la aptitud, como los efectos protectores de las HSP en varios tipos de estrés. Dicho esto, aplicado deliberadamente estrés físico, si el estrés por calor o el ejercicio corriente, es algo que requiere precaución.

Usted no debe evitarlo por completo, pero debe usar el sentido común, no se abrume, y asegúrese de conocer sus límites. (NOTA: no debe beber alcohol antes o durante el uso de la sauna, ya que aumenta el riesgo de muerte). 48 Variación Personal probablemente entra en juego cuando la búsqueda de su propio punto óptimo para la construcción de la tolerancia térmica y evitar sobre-extenderse a sí mismo.

Yo creo que el condicionamiento de hipertermia, en general, puede valer la pena un vistazo más de cerca como una herramienta en la caja de herramientas de los atletas.Tal vez puede ser utilizado para mucho más que la relajación?

Pero no importa lo entusiasta que puede estarlo, recuerde:

  • Calienta de manera responsable y con otra persona, nunca solos.
  • Nunca caliente a ti mismo en estado de ebriedad, y los amigos no dejan a amigos sauna borracho.
  • Si usted está embarazada o tiene alguna condición médica, saunas no son para ti. Hable con su médico antes de comenzar este o cualquier otro régimen que implica factores de estrés físico.

Tenga cuidado, damas y caballeros.

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SOBRE EL AUTOR: Dr. Rhonda Patrick

Usted puede encontrar más de vídeo y la escritura de la Dra. Rhonda Patrick en su página web, FoundMyFitness.com .

  1. Hannuksela, ML & Ellahham, beneficios y riesgos de la sauna de baño S.. La revista estadounidense de medicina 110, 118-126 (2001). Esto es en realidad un artículo de revisión importante que cubre algunos de los beneficios del uso de la sauna incluyendo las ventajas cardiovasculares y los cambios hormonales, como el aumento en los niveles de GH. También me gusta porque cubre algunos de los riesgos del consumo de alcohol antes o durante la sauna. [ ]
  2. Ricardo Costa JS, MJC, Jonathan P. Moore y Neil P. Walsh. Calentar las respuestas de aclimatación de un grupo de corredores de ultrafondo la preparación para la competencia basada en el desierto caliente. European Journal of Sport Science, 1-11 (2011). Los tamaños de las muestras en ambos estudios se hace referencia aquí y en el n º 4 tienen tamaños de muestra pequeños, pero son dos estudios independientes que se complementan entre sí. Este estudio también refuerza las mejoras de resistencia en el # 5. [ ]
  3. King, DS, Costill, DL, Fink, WJ, Hargreaves, M. & Fielding, RA metabolismo muscular durante el ejercicio en el calor en los seres humanos no aclimatados y climatizadas. J Appl Physiol 59, 1350-1354 (1985). Este estudio muestra que la utilización de glucógeno disminuye en los corredores después de la aclimatación al calor. El tamaño de la muestra es pequeño, pero ref # 7 (otra pequeña muestra) es un estudio independiente que muestra el mismo efecto. [ ]
  4. Scoon, GS, Hopkins, WG, Mayhew, S. & Cotter, JD Efecto de la post-ejercicio sauna baño en el rendimiento de resistencia de los corredores masculinos competitivos. Diario de la ciencia y la medicina en el deporte / Sports Medicine Australia 10, 259-262, doi:. 10.1016/j.jsams.2006.06.009 (2007) Este estudio muestra el efecto de preacondicionamiento del cuerpo al estrés por calor mediante el uso de una sauna durante al menos 30 minutos inmediatamente después de después de la sesión de entrenamiento.Mientras que la muestra del estudio es pequeña, otros estudios mencionados en el # 2, # 5 refuerzan y complementan esto. También tengo algunos datos anecdóticos. Hice un poco de experimentación seria con la sauna hace un par de años, cuando tuve acceso a una sauna. Me sentaba en la sauna con capacidad para 60 min. hasta que me empujó a la incomodidad física extrema cerca de 4-5 veces a la semana. Me sustancialmente (y sé que esto es sólo la anécdota) aumenté mis RP funcionamiento. [ ]
  5. Michael N. Sawka, armas químicas y biológicas, Kent B. Pandolf. Las respuestas termorreguladoras a estrés agudo ejercicio-calor y calor aclimatación. Manual de Fisiología, Fisiología del Medio Ambiente (2011). Este es un buen artículo de revisión que abarca muchos de los mecanismos que subyacen en las mejoras de resistencia como consecuencia de la aclimatación al calor. [ ]
  6. Garrett, AT, Creasy, R., Rehrer, NJ, Patterson, MJ y Cotter, JD Efectividad de la aclimatación al calor de corta duración para los atletas altamente entrenados. Revista Europea de la fisiología aplicada 112, 1827-1837, doi: 10.1007/s00421-011-2153-3 (2012). [ ]
  7. Kirwan, JP et al. La utilización de sustratos en el músculo de la pierna de los hombres después de la aclimatación al calor. J Appl Physiol (1985) 63, 31-35 (1987). Los resultados de este estudio refuerzan los datos de ref # 3.Ambas muestras pequeñas pero múltiples estudios que muestran el mismo efecto hace que el argumento más fuerte. [ ]
  8. Selsby, JT et al. Hipertermia intermitente mejora la regeneración del músculo esquelético y atenúa el daño oxidativo siguiente recarga. J Appl Physiol (1985) 102, 1702-1707, doi:. 10.1152/japplphysiol.00722.2006 (2007) Se trata de un documento importante porque demuestra que la hipertermia intermitente puede mejorar la regeneración del músculo esquelético en ratas después de dejar de usar a través de la inducción de choque térmico proteínas. Tener una manera cuantitativa de la masa muscular medida no invasiva en humanos es difícil. A pesar de que el experimento se realizó en ratas (N = 40) este es un buen estudio, ya que también muestra mecanismo. [ ]
  9. Naito, H. et al. El estrés por calor atenúa atrofia del músculo esquelético en ratas-no ponderado de los miembros posteriores. J Appl Physiol 88, 359-363 (2000). Este estudio demuestra que la inducción de HSP por hipertermia intermitente en ratas puede prevenir la atrofia muscular durante el desuso del músculo. Una vez más, este estudio fue en ratas pero muestra el mecanismo tiene tiene un buen tamaño de la muestra (N = 40). [ ]
  10. Kokura, S. y col. Hipertermia de todo el cuerpo mejora la resistencia a la insulina inducida por la obesidad en ratones diabéticos. Revista internacional de la hipertermia: la revista oficial de la Sociedad Europea de Oncología hipertermales, North American hipertermia Grupo 23, 259-265, doi:. 10.1080/02656730601176824 (2007) Este estudio fue realizado en ratones (n = 20), sino que demuestra una muy importante hallazgo mecanicista que la hipertermia aumenta la expresión de los transportadores de glucosa en el músculo esquelético, mejorando así la sensibilidad a la insulina. Ejercicio (que eleva la temperatura del núcleo del cuerpo.) Es conocido para mejorar la sensibilidad a la insulina. Este es un mecanismo fresco por las que esto puede ocurrir. [ ]
  11. Yamada, PM, Amorim, FT, Moseley, P., Robergs, R. & Schneider, SM Efecto de la aclimatación al calor en la proteína de choque térmico 72 y la interleucina-10 en los seres humanos. J Appl Physiol (1985) 103, 1196-1204, doi:. 10.1152/japplphysiol.00242.2007 (2007) Este estudio incluye una muestra relativamente pequeña humana (N = 12), pero es muy importante porque demuestra que las causas de aclimatación al calor una mayor inducción de proteínas de choque térmico como consecuencia del ejercicio posterior. Este es el concepto fundamental detrás acondicionado hipertermia. [ ]
  12. Moseley, proteínas de choque de calor PL y la adaptación de calor de todo el organismo. J Appl Physiol (1985) 83, 1413-1417 (1997). Este es un artículo de revisión que explica algunas de las funciones de las HSP y refuerza los datos de referencia # 11 lo que demuestra que la aclimatación al calor puede aumentar la expresión de las HSP. [ ]
  13. Kuennen, M. et al. Termotolerancia y la aclimatación al calor pueden compartir un mecanismo común en los seres humanos. American journal of physiology.Reguladora, integrante y comparativa fisiología 301, R524-533, doi:. 10.1152/ajpregu.00039.2011 (2011) Este estudio es otro pequeño tamaño de la muestra humana (N = 8), sino que refuerza los datos de ref # 11, ya que demuestra que algunos de los efectos positivos de la aclimatación al calor se deben al aumento de la expresión de las HSP.El estudio muestra incluso especificidad aquí mediante la administración de un inhibidor de HSP, que mejora los efectos positivos de la aclimatación al calor. [ ]
  14. Leppäluoto, J. et al. Efectos endocrinos del repetido baño sauna. Acta Physiologica Scandinavica 128, 467-470, doi:. 10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x (1986) Este es un estudio muy importante porque muestra las respuestas hormonales profundos usar sauna repetido en humanos (N = 17) . El día 3, la hormona de crecimiento se incrementó 16 veces, poniendo de relieve la importancia del condicionamiento hipertermia. [ ]
  15. Kukkonen-Harjula, K. y col. Respuestas hemodinámicas y hormonales para calentar la exposición en un baño de sauna finlandesa. Revista Europea de la fisiología aplicada y fisiología del trabajo 58, 543-550 (1989). pesar de que el tamaño de la muestra humana en este estudio es pequeño (N = 8), muestra que diferentes temperaturas y duraciones afectan diferencialmente hormonas. Pequeña muestra o no, los cambios químicos fundamentales en este estudio son reforzados a partir de los datos referenciados en el # 1 y # 4. [ ]
  16. Velloso, Reglamento CP de la masa muscular por la hormona de crecimiento y de IGF-I. British journal of farmacología 154, 557-568, doi: 10.1038/bjp.2008.153 (2008). [ ]
  17. Coleman, ME et al. El vector de expresión miogénica del factor de crecimiento similar a la insulina estimula la diferenciación de las células musculares y la hipertrofia de miofibras en ratones transgénicos. El Journal of Biological Chemistry 270, 12109 a 12116 (1995). En este estudio ratones fueron diseñados para expresar constitutivamente altos niveles de IGF-1 humano en sus células madre de músculo. Esto causó la proliferación y diferenciación de mioblastos y causó la hipertrofia muscular. [ ]
  18. Barton, ER, Morris, L., Musaró, A. Rosenthal, N. & Sweeney, HL-muscular específica la expresión del factor de crecimiento similar a la insulina I declive contadores muscular en ratones mdx. El diario de la biología de las células 157, 137-148, doi: 10.1083/jcb.200108071 (2002). [ ]
  19. Healy, ML et al. La hormona del crecimiento en dosis altas ejerce un efecto anabólico en reposo y durante el ejercicio en los atletas entrenados en resistencia. El Diario de la endocrinología clínica y metabolismo 88, 5221-5226 (2003). [ ]
  20. Ftaiti, F. et al. Efecto de la hipertermia y la actividad física en circulación de hormona de crecimiento. Fisiología Aplicada, la nutrición y el metabolismo = Physiologie appliquee, nutrición et métabolisme 33, 880-887, doi:. 10.1139/H08-073 (2008) Este estudio demuestra que la hipertermia efecto sinérgico con el ejercicio para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los seres humanos. Así que usted puede sentir la quemadura de su rutina y luego saltar de inmediato en la sauna para efectos amplificados. Una vez más, pequeña muestra (N = 8), pero su conclusión es lógica e intuitivamente sigue los otros estudios.Cualquier cosa que aumenta considerablemente la temperatura central debe aumentar la hormona del crecimiento y los efectos se potencian entre sí. [ ]
  21. Louard, RJ, Fryburg, DA, Gelfand, RA & Barrett, EJ insulina sensibilidad de las proteínas y el metabolismo de la glucosa en el músculo esquelético antebrazo humano. El Diario de la investigación clínica 90, 2348-2354, doi:. 10.1172/JCI116124 (1992) Este estudio demostró que la insulina estimula la captación de aminoácidos de cadena ramificada en el antebrazo (infusión post-absorción y la insulina) El tamaño de la muestra en este estudio humano era bueno (N = 39). [ ]
  22. Lecker, SH, Goldberg, AL & Mitch, NOSOTROS La degradación de proteínas por la vía de la ubiquitina-proteasoma en estados normales y de enfermedad.Revista de la Sociedad Americana de Nefrología: JASN 17, 1807-1819, doi:. 10.1681/ASN.2006010083 (2006) Se trata de un artículo de revisión que cubre el mecanismo por el cual la insulina disminuye la degradación de proteínas:. inhibición del proteasoma [ ]
  23. Chow, LS et al. Mecanismo del efecto anabólico de la insulina en el músculo: la medición de la síntesis de proteína muscular y una degradación utilizando aminoacil-ARNt y otras medidas de sustitución. American journal of physiology. Endocrinología y metabolismo 291, E729-736, doi:. 10.1152/ajpendo.00003.2006 (2006) Este estudio utilizó varios métodos diferentes para medir la síntesis y degradación de proteínas en 18 seres humanos después de la infusión de insulina. Los niveles de insulina se elevaron a niveles postprandiales fisiológicamente relevantes. [ ]
  24. Guillet, C., Masgrau, A., Walrand, S. & Boirie, metabolismo de las proteínas Y. alterada: interrelaciones entre la obesidad, resistencia a la insulina y la inflamación. Opiniones Obesidad: una revista oficial de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad 13 Suppl 2, 51-57, doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01037.x (2012). [ ]
  25. Selsby, JT y Dodd, SL Tratamiento de calor reduce el estrés oxidativo y protege la masa muscular durante la inmovilización. American journal of physiology. Reguladora, integrante y comparativa fisiología 289, R134-139, doi:. 10.1152/ajpregu.00497.2004 (2005) Este estudio sólo refuerza y complementa el efecto protector que HSPs tienen en la masa muscular durante el desuso. Refuerza los datos mencionados en el n º 9. [ ]
  26. Nath, KA et al. La inducción de la hemo oxigenasa es una respuesta rápida, protección de rabdomiólisis en la rata. El Diario de la investigación clínica 90, 267-270, doi:. 10.1172/JCI115847 (1992) Esta referencia es relevante para el mecanismo por el cual acondicionado hipertermia puede proteger contra rabdomiolisis: inducción de HSP32. [ ]
  27. Wei, Q., Colina, RM, Su, Y., Huang, S. & Dong, Z. hemo oxigenasa-1 inducción contribuye a la protección renal de G-CSF durante la lesión renal aguda rabdomiolisis asociada. American journal of physiology. Fisiología Renal 301, F162-170, doi: 10.1152/ajprenal.00438.2010 (2011). [ ]
  28. Khazaeli, AA, Tártaro, M. Pletcher, SD y Curtsinger, JW extensión longevidad inducida por calor en Drosophila. I. El tratamiento térmico, la mortalidad y termotolerancia. Los diarios de la gerontología. Serie A, las ciencias biológicas y las ciencias médicas 52, B48-52 (1997). Esta referencia, así como los dos más inmediatos siguientes, copia de seguridad de la noción de que el choque térmico se extiende la vida útil de los organismos inferiores a través de HSP inducción. [ ]
  29. Lithgow, GJ, Blanco, TM, Melov, S. & Johnson, TE termotolerancia y prolongada vida útil conferidos por mutaciones de un solo gen e inducidos por el estrés térmico. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América 92, 7540 a 7544 (1995). [ ]
  30. Tártaro, M., Khazaeli, AA y Curtsinger, JW chaperoning extendieron la vida.Naturaleza 390, 30, doi: 10.1038/36237 (1997). [ ]
  31. Singh, R. et al. Proteínas de choque térmico antiinflamatorio 70 genes están asociados positivamente con la supervivencia humana. Diseño actual farmacéutica 16, 796-801 (2010). Este estudio fue una cohorte longitudinal de una población Dinamarca (N = 168) que se encontró un ligero aumento de la longevidad (1 año) en las mujeres que tenía un polimorfismo en el gen HSP70 que era asociado con el aumento de expresión de HSP al estrés por calor. [ ]
  32. Yenari, MA, Giffard, RG, Sapolsky, RM & Steinberg, GK El potencial neuroprotector de la proteína de choque térmico 70 (HSP70). La medicina molecular hoy 5, 525-531 (1999). [ ]
  33. Duveau, V., Arthaud, S., Serre, H., Rougier, A. & Le Gal La Salle, G. transitoria hipertermia protege contra ataques posteriores y daño celular inducido por la epilepsia en la rata. Neurobiología de la enfermedad 19, 142-149, doi: 10.1016/j.nbd.2004.11.011 (2005). [ ]
  34. Lundgren, J., Smith, ML, Blennow, G. & Siesjo, BK hipertermia e hipotermia agrava aminora el daño cerebral epiléptica. La investigación del cerebro Experimental. Experimentelle Hirnforschung. Experimentación cérébrale 99, 43-55 (1994). [ ]
  35. Laatikainen, T., Salminen, K., Kohvakka, A. y Pettersson, J. Respuesta de endorfinas en plasma, la prolactina y catecolaminas en las mujeres a un intenso calor en un sauna. Revista Europea de la fisiología aplicada y fisiología del trabajo 57, 98-102 (1988). Este estudio refuerza ref # 15 en cuanto a la respuesta de la noradrenalina, pero esto demuestra que en las mujeres. Además, el tamaño smaple es pequeño (N = 11), por lo que es bueno tener múltiples estudios que muestran efectos similares. [ ]
  36. Salbaum, JM et al. La clorotoxina desinhibición-mediada de las neuronas noradrenérgicas locus coeruleus utilizando un enfoque transgénico condicional. La investigación del cerebro 1016, 20-32, doi: 10.1016/j.brainres.2004.03.078 (2004). [ ]
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  38. Christman, JV & Gisolfi, aclimatación CV Heat: el papel de la noradrenalina en el hipotálamo anterior. J Appl Physiol (1985) 58, 1923-1928 (1985). [ ]
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  40. Goekint, M., Roelands, B. Heyman, E., Njemini, R. & Meeusen, R. Influencia de citalopram y de la temperatura ambiental sobre los cambios inducidos por el ejercicio en BDNF. Letras Neuroscience 494, 150-154, doi:. 10.1016/j.neulet.2011.03.001 (2011) Este estudio tuvo un n = 8 (bueno, pequeño) pero … es demostrado que la hipertermia y el ejercicio Synergize elevar BDNF. Esto es impresionante. ¿Quién no quiere más BDNF? [ ]
  41. van Praag, H. Christie, BR, Sejnowski, TJ y Gage, FH Correr mejora la neurogénesis, el aprendizaje y la potenciación a largo plazo en ratones. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América 96, 13.427 a 13.431 (1999). [ ]
  42. Maniam, J. & Morris, el ejercicio MJ Voluntaria y la dieta alta en grasas apetecible tanto mejorar el perfil de estrés y las respuestas de comportamiento en ratas macho expuestas a estrés primeros años de vida: el papel de hipocampo. Psychoneuroendocrinology 35, 1553-1564, doi: 10.1016/j.psyneuen.2010.05.012 (2010). [ ]
  43. Pedersen, BK del músculo como un órgano secretor. Comprhensive Fisiología (2013). [ ]
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  45. Liu, XL et al. [Efecto terapéutico de la hipertermia de todo el cuerpo en combinación con quimioterapia en pacientes con cáncer avanzado]. Zhong Nan da xue xue bao. Yi prohibición xue = Revista de Universidad Central del Sur. Ciencias médicas 31, 350-352 (2006). [ ]
  46. Narita, M. et al. Heteróloga adaptación del receptor opioide mu mediante estimulación repetida de receptor opioide kappa: regulación de la activación de la proteína G y antinocicepción. Diario de Neuroquímica 85, 1171-1179 (2003).Este estudio fue realizado en ratones, pero los espectáculos que repiten la activación del receptor opioide kappa causa receptor opioide mu para ser más sensibles a los beta-endorfina. Este estudio proporciona un mecanismo por el cual el disfórico sensación de ejercicio o el estrés por calor en última instancia, puede dar lugar a una mejor "alto nivel de endorfinas." [ ]
  47. Xin, L., Geller, EB y Adler, la temperatura corporal MW y los efectos analgésicos de la mu selectivo y los agonistas del receptor opioide kappa microdialyzed en cerebro de rata. El diario de la farmacología y la terapéutica experimental 281, 499-507 (1997). [ ]
  48. Heckmann, JG, Rauch, C., Seidler, S., Dutsch, M. & Kasper, el síndrome de apoplejía B. Sauna. Diario de accidente cerebrovascular y enfermedad cerebrovascular: el Diario Oficial de la Asociación Nacional de Apoplejía 14, 138-139, doi:. 10.1016/j.jstrokecerebrovasdis.2005.01.006 (2005) Esta referencia es sólo un N = 1 donde aa hombre había consumido varios vasos de vino antes de llegar en la sauna y fue, posteriormente, encontrado muerto. El consumo de alcohol, mientras que en la sauna puede causar deshidratación severa, hipotensión, arrhthymia y accidente
  49. cerebrovascular embólico. Esto también es revisado en la referencia # 1 [ ]

 

Fuente: EjercicioFisico.org
Original: http://www.fourhourworkweek.com/blog/2014/04/10/saunas-hyperthermic-conditioning/

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De todos los macronutrientes, ninguno ha sido sometido a tantos exámenes como los hidratos de carbono. De hecho, a lo largo de los años, los nutricionistas y los especialistas en dietas han ido cambiando su opinión sobre los carbohidratos, diciendo desde que son beneficiosos porque aportan energía, hasta que son malignos porque producen grasa. Esta controversia no nos deja claro en qué lugar encajan los carbohidratos dentro de nuestra dieta culturista.

Estudios: Carbohidratos
Hay razones lógicas para la confusión y los consejos contradictorios. Para empezar, no todos los carbohidratos son iguales, y los distintos tipos provocan reacciones diferentes en el organismo. Además, las investigaciones sólo han dado los primeros pasos para desentrañar los beneficios y los perjuicios de la ingesta de los distintos tipos de carbohidratos.
Carbohidratos; compuestos de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno (o carbono hidratado). Estos compuestos desempeñan varias funciones en el organismo, aparte de proporcionar energía. Por ejemplo, el azúcar llamado ribosa es la base del ácido ribonucleico y también es importante para la formación de muchas coenzimas. Sin embargo, en este artículo nos vamos a centrar en la acción de los hidratos de carbono como alimento o suplemento para los culturistas.
Los carbohidratos superan a la grasa y a la proteína como fuente de energía rápida porque el azúcar se digiere con más facilidad y rapidez que el resto de macronutrientes. La cantidad, tipo y ritmo de digestión de los distintos carbohidratos determinan el nivel de glucosa en sangre y la cantidad de insulina que libera el páncreas. La insulina es una hormona que transporta el exceso de glucosa en sangre a las células musculares y al hígado para conservarse como glucógeno.
Cuando los almacenes de glucógeno están llenos, el resto de la glucosa se convierte en grasa y se acumula en forma de células lipídicas. El hecho de que la insulina sea imprescindible para transportar los nutrientes al músculo esquelético la convierte en uno de los agentes anabólicos más importantes, y por ello el centro de muchas investigaciones en el campo de la ciencia del ejercicio. La sensibilidad a la insulina (la capacidad del organismo para utilizar la insulina) aumenta de forma considerable en personas que entrenan, sobre todo justo después del entrenamiento. En cambio, la sensibilidad a la insulina desciende durante la noche.
A partir de los datos científicos deducimos que, según el estado de nutrición y el momento de consumo, el azúcar en sangre y el nivel de insulina elevados desencadenan resultados deseables o indeseables. Lo ideal es aumentar el nivel de azúcar plasmático y de insulina en ciertos momentos para aprovechar el efecto anabólico y de acumulación de energía evitando la conservación de grasa.

 

Tipos de carbohidratos

Monosacáridos; Son la categoría de hidratos de carbono más sencilla, ya que no se pueden descomponer para formar un azúcar más simple. Las fuentes de carbohidratos simples son de sabor dulce, como la glucosa (dextrosa) y la fructosa (azúcar de la fruta). La glucosa se absorbe en la parte superior del tracto gastrointestinal y por ello aumenta el nivel de azúcar y de insulina con mayor cantidad y rapidez que cualquier otro carbohidrato. En cambio, la fructosa se digiere en la parte inferior del tracto gastrointestinal y tiene un impacto menor en el nivel plasmático de azúcar, por lo que se considera un carbohidrato lento.

Dextrosa o glucosa; La dextrosa, también conocida como azúcar de maíz, es un carbohidrato simple. Es un 70 – 80% tan dulce como la sacarosa (azúcar de mesa) y el cuerpo la absorbe y utiliza rápidamente proporcionando una fuente de energía rápida.En la mayoría de los casos, la ingesta de hidratos de carbono de alto IG es una mala idea; Los hidratos de carbono de alto IG son más propensos a ser almacenados como grasa porque dando al cuerpo mucha energía a la vez, más de lo que necesita. Si el cuerpo no necesita la energía, esta se almacena como grasa. Sin embargo, los culturistas y atletas pueden beneficiarse de tomar dextrosa después de una sesión de entrenamiento. La dextrosa es especialmente eficaz cuando se mezcla con la creatina, proteína de suero y glutamina. El pico de insulina creado por la dextrosa moverá los nutrientes de estos suplementos a las células musculares muy rápido.

                    Fructosa o levulosa; Forma de azúcar encontrada en las frutas y en la miel. Es un monosacárido con la misma fórmula empírica que la glucosa pero con diferente estructura. Es una hexosa (6 átomos de carbono). Su poder energético es de 4 kilocalorías por cada gramo. Todas las frutas naturales tienen cierta cantidad de fructosa (a menudo con glucosa), que pueden ser extraída y concentrada para hacer un azúcar alternativo.

Efecto de la Glucosa y Fructosa sobre la Resíntesis de Glucógeno; La glucosa y la fructosa son metabolizadas en forma diferente. Estas sustancias tienen diferentes tasas de vaciamiento gástrico, y son absorbidas en la sangre a diferentes tasas. Además, la respuesta de la insulina al suplemento con glucosa es generalmente mucho mayor que la observada ante la administración de un suplemento de fructosa. Blom et al. (2) observaron que la ingesta de glucosa y sacarosa fue el doble de efectiva que la de fructosa, para la restauración del glucógeno muscular. Los autores sugirieron que las diferencias entre la suplementación con glucosa y con fructosa fueron el resultado de la forma en que el cuerpo metabolizó estos azúcares. El metabolismo de la fructosa tiene lugar predominantemente en el hígado, mientras que la mayoría de la glucosa parece evitar el hígado, y ser absorbida u oxidada por el músculo. Se halló que cuando la fructosa es infundida produce una acumulación de glucógeno en el hígado, cuatro veces mayor que el de la glucosa. Por otro lado, se demostró que luego de la infusión de glucosa hubo una tasa de acumulación de glucógeno en el músculo esquelético, considerablemente más alta que luego de la infusión de fructosa.
Las tasas similares de acumulación de glucógeno con los suplementos de sacarosa y glucosa pueden no haber sido tenidas en cuenta por Blom et al. (2). La sacarosa contiene cantidades equimolares de glucosa y fructosa. Si la acumulación de glucógeno muscular fue principalmente dependiente de la parte “glucosa” del disacárido, uno podría esperar una tasa de restitución de glucosa más baja con la sacarosa, que con una cantidad similar de glucosa.

                    Galactosa; Se encuentra en la leche unido a glucosa formando lactosa, y también unido a algunas verduras como habas. Se absorbe en el intestino y principalmente se transforma en glucosa en el hígado, además, forma parte de los glucolípidos y las glucoproteínas de las membranas celulares de las células, sobre todo de las neuronas. 

Disacáridos; Estos azúcares son el resultado de la combinación de dos monosacáridos. También son de sabor dulce y tienen un ritmo de absorción relativamente rápido. Los tres disacáridos más comunes son la lactosa (glucosa-galactosa o azúcar de la leche), la sacarosa (glucosa-fructosa) y la maltosa (glucosa-glucosa). La maltosa incrementa el nivel de azúcar en sangre con gran rapidez, más que la glucosa; la sacarosa sólo provoca un aumento moderado, mientras que la lactosa se digiere con lentitud y tiene un impacto menor sobre el azúcar plasmático.

                    Sacarosa (Glucosa + fructosa);La sacarosa se usa en los alimentos por su poder endulzante. Al llegar al estómago sufre una hidrólisis ácida y una parte se desdobla en sus componentes glucosa y fructosa. El resto de sacarosa pasa al intestino delgado, donde la enzima sacarasa la convierte en glucosa y fructosa.Existen muchas controversias sobre el daño que ocasiona el consumo de sacarosa. Este se relaciona con caries, diabetes, obesidad, arteriosclerosis, y otras patologías. En realidad la sacarosa es uno de los mejores nutrientes disponibles para el organismo humano. Tiene gran facilidad para su digestión, no genera productos tóxicos durante su metabolismo y además tiene bastante bajo su índice glicémico, lo que significa que al consumir la sacarosa, el nivel de glucosa en la sangre sube de manera relativamente lenta. Por su sabor agradable el ser humano tiende a un consumo exagerado, lo que raramente se da en la naturaleza. Sin embargo, en la sociedad industrializada, su disponibilidad es alta y su precio bajo, por lo que se sobrepasan con gran facilitad los límites razonables de su consumo. Debido a ello, la sacarosa es limitada en la dieta por razones de salud, ya que un consumo descontroladamente alto produce una carga glucémica elevada.

                    Lactosa (Glucosa + galactosa);A la lactosa se le llama también azúcar de la leche, ya que aparece en la leche de las hembras de los mamíferos en una proporción del 4 al 5%. La leche de camella, por ejemplo, es rica en lactosa. En los humanos es necesaria la presencia de la enzima lactasa para la correcta absorción de la lactosa. Cuando el organismo no es capaz de asimilar correctamente la lactosa aparecen diversas molestias cuyo origen se denomina intolerancia a la lactosa.

                    Maltosa (glucosa + glucosa); La maltosa o azúcar de malta es un disacárido formado por dos glucosas unidas por un enlace glucosidico producido entre el oxigeno del primer carbón anomerico (proveniente de -OH) de una glucosa y el oxigeno perteneciente al cuarto carbón de la otra. Por ello este compuesto también se llama alfa glucopiranosil(1-4)alfa glucopiranosa. Al producirse dicha unión se desprende una molécula de agua y ambas glucosas quedan unidas mediante un oxígeno monocarbonílico que actúa como puente. Se forma por la acción de la amilasa sobre el almidón, ligeramente soluble en alcohol y cristaliza en finas agujas.

Polisacáridos; Estos hidratos de carbono se forman por la unión de varias cadenas de monosacáridos y/o disacáridos. Esta categoría de carbohidratos se conoce como complejos y en ella se incluyen la fécula, la celulosa y el glucógeno. La fécula se compone de muchas unidades de glucosa encadenadas y la fabrican las plantas como fuente de energía. Encontramos fécula en la patata, el trigo, el maíz y el arroz. La celulosa forma componentes estructurales en las plantas y es parcialmente indigerible por los humanos; por ejemplo, la fibra es un tipo de celulosa. La mayoría de la fécula está considerada de digestión media o lenta, sin embargo, existe una excepción, que es el maíz ceroso. La razón por la que el maíz ceroso se absorbe con tanta rapidez es que es un almidón de maíz de alto peso molecular modificado que tiene una osmolaridad baja, por lo que puede atravesar el estómago y ser absorbido en el intestino delgado y causar un rápido aumento de la glucosa en sangre.

Maltodextrina; Es un polisacárido de dextrosa (glucosa) que se obtiene de cualquier almidón. En USA se obtiene del almidón de maíz y en Europa de la cebada o el trigo. Esta mezcla de hidratos de carbono hidrosolubles es frecuentemente utilizada en bebidas, alimentos y suplementos deportivos por las siguientes cualidades.

  • Gran solubilidad en agua (recomendada) y jugos.
  • Su combinación de carbohidratos provee energía de larga duración ya que el organismo va degradándola en moléculas de glucosa que son rápidamente absorbidas.
  • De fácil digestión, una vez en el intestino libera glucosa al organismo en forma paulatina evitando aumentos o descensos bruscos de azúcar en sangre.
  • Aporta 4 kilocalorías por gramo.
  • Su índice glucémico (105) es metabólicamente comparable al de la glucosa (dextrosa).
  • Puede ser almacenada por un tiempo prolongado sin que se deterioren sus propiedades.

Estas moléculas poliméricas son metabolizadas de forma rápida en el organismo humano, contribuyendo, en individuos saludables, a un aumento exponencial de insulina(pico de insulina) en la corriente sanguínea. Sabiendo que los carbohidratos son los principales fuentes de energía de nuestro organismo, glucógeno muscular hepático, correspondiendo a la mayor parte de las calorías ingeridas por el ser humano, en una dieta saludable, el carbohidrato debe estar presente cerca del 60%, para que las proteínas no tengan que desviarse de sus funciones específicas, como la construcción de tejidos musculares, para la obtención de energía, como consecuencia es común el consumo e indicación de maltodextrina para practicantes de actividades físicas de fuerza como el fisioculturismo y de resistencia como ciclismo o maratón, proporcionando energía durante estas actividades físicas, intensas y de larga duración, retrasando la fatiga, gracias la liberación gradual de glucosa en la sangre.

Glucógeno; Es un polisacárido de reserva energética formado por cadenas ramificadas de glucosa, abunda en el hígado y en los músculos.Su estructura puede parecerse a la de amilopectina delalmidón, aunque mucho más ramificada que este. Está formada por varias cadenas que contienen de 12 a 18 unidades de α-glucosas formadas por enlaces glucosídicos 1,4; uno de los extremos de esta cadena se une a la siguiente cadena mediante un enlace α-1,6-glucosídico, tal y como sucede en la amilopectina. Una sola molécula de glucógeno puede contener más de 120.000 moléculas de glucosa. La importancia de que el glucógeno sea una molécula tan ramificada es debido a que:

  • La ramificación aumenta su solubilidad.
  • La ramificación permite la abundancia de residuos de glucosa no reductores que van a ser los lugares de unión de las enzimas glucógeno-fosforilasa y glucógeno-sintasa, es decir, las ramificaciones facilitan tanto la velocidad de síntesis como la de degradación del glucógeno

                La amilosa y amilopectina; son dos moléculas que constan en el almidón (carbohidratos complejos). Ambas se componen de cadenas largas de moléculas de glucosa. Cerca del 20% de la mayoría de los almidones es amilosa y el 80% amilopectina. Las moléculas de amilosa están compuestas de aproximadamente 200 a 2000 moléculas de glucosa unidas por enlaces glicosídicos a-1,4 en cadenas no ramificadas.

  • Amilosa: Molécula linear de almidón que está constituida por muchos anillos de glucosa unidos entre sí para formar largas moléculas que no tienen ramificaciones. Ya que está constituida por moléculas de glucosas encadenadas en forma de línea recta, deja poca superficie para la acción de las enzimas digestivas, que tardan más en degradarla e incluso no lo hacen completamente, con lo que los alimentos ricos en amilosa (cáscara de las frutas) tienden a producir un índice Glicémico mas bajo.
  • Amilopectina:Es una forma más compleja de almidón y presenta una estructura ramificada, que ofrece mas superficie para la acción de las encimas digestivas, las cuales actúan con mas facilidad, velocidad y eficiencia, lo que hace a los alimentos ricos en amilopectina (harina de maíz) que tiendan a tener un índice glicemico mas alto. La mayoría de los almidones están constituidos por una proporción mayor o menor de éstos polímeros, siendo ésta relación (Amilosa/ Amilopectina) un factor importante en determinar el índice glicémico de los vegetales como el arroz, Avena, Maíz, etc., ya que cuanto más alto es el contenido de Amilosa más bajo tiende a ser el Índice glicémico.
  • La harina de maíz cruda tiene un 70% de Amilosa, algunos tipos de arroces varían notablemente entre sí en cuanto a su contenido de amilasa. Así hay arroces que contienen un 28% de Amilosa y otros solo 2% lo cual puede determinar una tendencia a tener un índice glucémico más alto o más bajo, aunque si bien este factor puede parecer muy importante, en realidad no se han encontrado investigaciones que demuestren una gran influencia en la velocidad de asimilación de la glucosa en sangre.

                     Maiz Ceroso; Proviene de china la diferencia es que el almidón de maíz común contiene aproximadamente el 73 % amilopectina y el 27 % amilosa mientras que el almidón ceroso contiene casi el 100 % amilopectina.

                   Fibra (celulosas, hemicelulosa, pectinas…);La fibra alimentaria cumple la función de ser la parte estructural de las plantas y, por tanto, se encuentran en todos los alimentos derivados de los productos vegetales como puede ser las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres. La mayoría de las fibras son consideradas químicamente como polisacáridos, pero no todos los polisacáridos son fibras (el almidón por ejemplo no es una fibra vegetal). Las fibras se describen como polisacáridos no almidonados (polisacáridos no amiláceos). Algunos constituyentes de las fibras son la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, las gomas y los mucílagos. Las fibras pueden incluir también algunos compuestos no polisacáridos como puede ser la lignina (son polímeros de varias docenas de moléculas de fenol un alcohol orgánico con fuertes lazos internos que los hacen impermeables a las enzimas digestivas), las cutina y los taninos.

  • Fibra insoluble: está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
  • Fibra soluble: está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

El índice glucémico

Un error habitual es considerar que todos los carbohidratos simples son azúcares rápidos y que todos los complejos son lentos. De hecho, algunos carbohidratos complejos, como la maltodextrina, aumentan el nivel de azúcar y de insulina en sangre con rapidez, mientras que algunos azúcares simples, como la fructosa, tienen un impacto mínimo en la glucosa sanguínea. Esta disparidad de comportamiento es la razón por la que se creó el índice glucémico, para conocer el impacto de distintas fuentes de hidratos de carbono en el nivel de azúcar plasmático. Es sencillo utilizar esta herramienta, pues todos los alimentos que son carbohidratos reciben una puntuación en relación con la glucosa, que como azúcar rápido tiene la puntuación 100. Todo alimento con un valor menor a 100 produce un impacto menor en el azúcar en sangre que la glucosa, mientras que los que tienen un valor superior a 100, elevan el azúcar en mayor medida que la glucosa. Los deportistas son personas que necesitan una fuente importante de hidratos de carbono, ya sea antes, durante o después del entrenamiento:

  • Antes del ejercicio: Para asegurar suficiente reserva energética (muscular y hepática) al organismo. En este periodo es conveniente la ingesta de carbohidratos de bajo índice glucémico (ej.: legumbres, arroz integral).
  • Durante el ejercicio: Para retrasar la fatiga manteniendo la concentración de glucosa en sangre. En este periodo es conveniente la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico (ej.: glucosa, sacarosa, maltodextrinas). Los geles energéticos y las bebidas deportivas suelen contener maltodextrina.
  • Después del ejercicio: Para reponer los depósitos (muscular y hepático) de glucógeno. En este periodo también es conveniente la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico (ej.: glucosa, sacarosa, maltodextrinas).

Los carbohidratos y el culturismo

Estrategia anabólica basada en carbohidratos; Existen muchas investigaciones científicas que apoyan la suplementación con carbohidratos para construir músculo. Después del ejercicio las reservas de glucógeno muscular se vacían y la sensibilidad a la insulina aumenta de forma considerable, por lo que es el momento perfecto para inducir un pico insulínico ingiriendo carbohidratos de absorción rápida, como la dextrosa, la maltodextrina o el maíz ceroso. Este incremento insulínico no sólo propicia la recuperación del glucógeno, sino que también sirve para transportar aminoácidos y nutrientes a las células musculares dañadas. Varios estudios indican que tomar un suplemento con carbohidratos y proteínas después del entrenamiento incentiva la respuesta anabólica, favorece la recuperación y promueve la ganancia de masa.
Para sacar partido de estos beneficios anabólicos debéis tomar un batido de postentrenamiento que contenga una proporción de dos a uno entre carbohidratos de alto índice glucémico y proteína de absorción rápida. El mejor batido está compuesto de dextrosa o maltodextrina y de hidrolizado o aislado de proteína de suero. Los que no puedan tomar dextrosa o maltodextrina pueden utilizar maíz ceroso como fuente alternativa de carbohidratos. No obstante, si optáis por el maíz ceroso debéis tomarlo 15 o 20 minutos antes que el batido proteico, porque su impacto en el azúcar plasmático es menor si se consume a la vez que la proteína.
Carga de carbohidratos; En el culturismo se utiliza la carga de carbohidratos para que los músculos se vean más llenos y la piel más estirada cuando se compite, se realiza una sesión fotográfica o cuando simplemente se quiere lucir el cuerpo en una forma perfecta.

Este incremento del volumen celular se produce porque cada molécula de glucógeno introduce cuatro moléculas de agua dentro de la célula, por lo que hay menos agua subcutánea y los músculos se ven más llenos y el cuerpo más duro.
Puesto que cada persona responde de forma diferente a la carga de carbohidratos, debéis probar esta estrategia fuera de temporada para saber cuántos días necesitaréis para vaciar y sobrecompensar el glucógeno y lucir vuestro mejor físico.

Ciclos de carbohidratos; Este es un sistema bastante nuevo que pretende mantener la masa, o incluso aumentarla, mientras se pierde tejido adiposo gracias a la combinación de los beneficios anabólicos de la ingesta de carbohidratos y el efecto lipolítico de las dietas bajas en carbohidratos. En la búsqueda de un físico recortado muchos programas de alimentación se concentran en reducir los carbohidratos para obligar al organismo a utilizar la grasa corporal como fuente de energía. Sin embargo, ciertas teorías sugieren que mantener una dieta baja en carbohidratos durante bastante tiempo puede provocar un descenso de los niveles de leptina, que es una hormona que elimina el hambre y mantiene el ritmo metabólico elevado. No obstante, alternando períodos de pocos carbohidratos con otros de más consumo de carbohidratos, podéis evitar estos descensos del nivel de leptina, controlar el hambre y aseguraros de que vuestro metabolismo sigue activo.

Los ciclos de carbohidratos también son mejores que las dietas estrictas bajas en carbohidratos desde el punto de vista psicológico. Saber que podréis volver a tomar carbohidratos dentro de unos días sirve para sobrellevar mejor la fase con menos ingesta de este nutriente.
Otro problema de las dietas estrictas bajas en carbohidratos es que limitan la fruta fresca y los cereales integrales, que son alimentos muy beneficiosos para la salud por su contenido en antioxidantes y fitonutrientes.

Autor: Miguel Ángel Hernández (Nutricionista y Monitor)

Fuente:http://milsuplementos.es/epages/ec3446.sf/es_ES/?ObjectPath=/Shops/ec3446/Categories/Estudios_de_Milsuplementos/Estudios_Carbohidratos

A continuación os contaremos, detalladamente, qué son los proteínas, cuál es su función, los distintos tipos disponibles, sus procesos de obtención…

Estudios: Proteínas

Suplementos de proteína

Antes de entrar en profundidad a ver los tipos de obtención de la proteína, los tipos de suplementos, las tasas de absorción, etc. Vamos a definir rápidamente varios términos que son fundamentales para el completo entendimiento de este estudio.

Proteína: Imprescindible para el crecimiento del organismo y realiza una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destaca; estructural (músculos, huesos, tendones, articulaciones…), inmunológica (anticuerpos), enzimáticas (sacarasas, pepsinas…), contráctil (actina y miosina), homeostática (colaboran en el mantenimiento del pH), entre otras.

Están formadas por aminoácidos los cuales a su vez están formados por enlaces peptídicos.

Aminoácidos: En resumen; la carencia de éstos en la dieta limita el desarrollo del organismo, ya que no es posible reponer las células de los tejidos que mueren o crean tejidos nuevos, en el caso del crecimiento.

                    +Para el ser humano los aminoácidos esenciales son; valina, leucina, treonina, lisina, triptófano, histidina, fenilalanina, isoleucina, arginina, metionina.

                    +Los aminoácidos que pueden sintetizarse en el propio organismo a través de otras sustancias se los conoce como no esenciales y son; Alanina, prolina, glicina, serina, cisteína, asparagina, glutamina, tirosína, ácido aspártico, ácido glutámico.

                    +Los aminoácidos ramificados (branched-chain Amino Acids, BCAA´s); Algunos se sintetizan en el organismo (leucina, isoleucina, y valina) y otros se ingieren vía dieta adecuada (glutamina). La combinación de ellos forma casi la tercera parte de los músculos esqueléticos y desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas. Éste tipo de aminoácidos se emplea frecuentemente en politraumatizados, pacientes que han sufrido quemaduras, así como en suplementos dietéticos para deportistas.

Enlaces peptídicos bioactivos de la proteína: Cadenas lineales con distinto número de aminoácidos. Regulan diferentes procesos fisiológicos, como atravesar el epitelio intestinal y llegar a tejidos periféricos vía circulación sistémica. Entre sus efectos encontramos:

+Sobre el sistema digestivo; Se unen a determinados receptores en el lumen intestinal y actúan como moduladores exógenos de la motilidad gastrointestinal, permeabilidad intestinal y liberación de hormonas intestinales. Concretamente las casomorfinas son capaces de reducir la secreción gástrica y la motilidad intestinal, interesante papel regulador para problemas gástricos como diarrea o estreñimiento.

+Sobre el sistema inmunológico; Potencian el sistema inmune o ejercen efecto protector antimicrobiano. Cito fragmentos  “[…] la caseína muestra, in vivo, un efecto antimicrobiano frente a Staphylococcus aureus.”

+Sobre el sistema cardiovascular; Actividad antitrombótica ya que algunos de estos péptidos son muy similares estructuralmente a las cadenas de fibrinógeno, de forma que entran en competencia con los receptores plaquetarios e inhiben de esa forma su agregación plaquetaria. Actividad antihipertensiva, los péptidos que contienen este efecto lo hacen por inhibición de la enzima de la conversión de angiotensina I en angiotensina II, un potente vasoconstrictor.

Tipos de obtención de los suplementos de proteína

Existen varias calidades de suplementos de proteína, ordenados serían así; concentrados, aislados e hidrolizados. Tanto los concentrados como los aislados se pueden obtener de las tres maneras que veremos a continuación, la diferencia está en la pureza final del producto.

+Ultrafiltrados (UF); Este proceso se aplica a las proteínas de la leche, tanto caseína como suero, y utiliza la presión a través de una membrana porosa para separar la grasa y la lactosa a partir de suero de leche. Diversos grados de presión son usados para forzar la proteína líquida a través de una membrana porosa, que permite solo el paso del agua, los componentes solubles, y los más pequeños minerales y moléculas orgánicas. Así las proteínas más grandes no pueden pasar a través y se recogen para su posterior procesamiento.

+Intercambio iónico (IE); Método para el suero de la leche, usa resinas de arcilla iónicamente cargadas, que retienen la proteína y la separan de otros componentes del suero de leche. Se utilizan productos químicos para ajustar el ph, como el hidróxido de sodio y ácido clorhídrico. Produce una forma más pura de aislado de proteínas de suero de leche, limpio de impurezas tales como la lactosa, minerales y grasa. Un inconveniente es que algunas de los péptidos bioactivos de la proteína de suero se pueden perder en el proceso.

+Microfiltrados por flujo cruzado (CFM); Un proceso de filtración, también para el suero y la caseína de la leche, a baja temperatura, usando filtros de cerámica, que retienen la mayoría de los péptidos bioactivos de las proteínas. Éste proceso elimina los grandes glóbulos de grasa, dejando la grasa total en menos de un 1%.

Tipos de suplementos de proteína

     -Concentrado de suero de leche (WHEY PROTEIN CONCENTRATE, WPC) Antiguamente se obtenía por coagulación, calentando la proteína a altas temperaturas (190ºC) y obteniendo el cuajo. Es el proceso mas barato de obtención de proteína y el primero que se empezó a usar. Hay que destacar la presencia de colesterol oxidado por las altas temperaturas (oxicolesterol) que es el colesterol más dañino para las arterias, relacionado directamente con el endurecimiento y la placa de ateroma. El porcentaje suele ser entorno al 80%, siendo alto en lactosa. Hay que remarcar que no existen pruebas de que las proteínas desnaturalizadas sean menos anabólicas que las obtenidas por procesos que no las desnaturalizan. Pueden perder funciones biológicas implicadas en importantes funciones celulares, pero continúan estando formadas por los mismos aminoácidos necesarios para la síntesis proteica.

     -Aislados de suero de leche (WHEY PROTEIN ISOLATE, WPI); Método por el cual se alcanzan los valores más altos de proteína (del 80% al 92%) sin prácticamente lactosa, grasa o colesterol, el proceso químico usado para su obtención produce alteraciones del ph perdiendo la mayoría de péptidos bioactivos resultando el porcentaje final de las fracciones proteicas de  b-lactoglubulinas, que no se alteran por el cambio de ph.

     -Hidrolizado de suero de leche (WHEY PROTEIN HYDROLYSATE, WPH) Si WPI Y WPC pasan por un proceso de filtrado/ultrafiltrado/microfiltrado, las cadenas de proteínas más largas se descomponen en péptidos menores. El whey o suero de leche está formado por polipéptidos aún más cortos, conseguidos con una hidrólisis que las hace aún mas pequeñas (a un aislado de proteína o WPI se le añade la enzima proteasa, después de un tiempo determinado se inactiva esa enzima, dependiendo del tiempo conseguiremos mas o menos grado de hidrólisis) y es lo que comúnmente denominamos “pre-digerir” las proteínas ya que en el aparato digestivo se produce un mayor y más rápido porcentaje de absorción. El sabor puede ser un buen indicador si el producto que está usando tiene una mayor cantidad de enlaces hidrolizados, como los polvos de proteína hidrolizados tienden a tener un sabor amargo. El producto debe indicar el grado de hidrólisis aplicado a la proteína, cuanto mas alto sea el porcentaje más amargo debería ser su sabor.

     -Caseína; Representa aproximadamente el 80%  de la proteína encontrada en la leche. Proviene de una familia de fosfoproteínas. Estas proteínas se encuentran comúnmente en la leche de mamíferos. Ya que no ha sido desnaturalizada durante el proceso (en el caso de la micellar, no así del caseinato cálcico) tiene mayor concentración de péptidos bioactivos y por lo tanto mayor pureza. Convertimos lo que en principio podría ser una desventaja (el ser humano adulto produce poca renina, enzima encargada de hidrolizar esta proteína de la leche) en una ventaja, y es que la digestión se convierte en larga y pesada por lo tanto tiene una absorción más lenta que la del suero de la leche, que va aportando proteínas de forma gradual, lo cual puede suponer una absorción continua que evitará que se absorba demasiado rápido y, por lo tanto, que se produzcan déficits. Se suele tomar mezclada con leche para aumentar aun más el tiempo de absorción, a diferencia del suero de vaca que habitualmente se toma con agua para que se absorba lo más rápidamente posible.

+Caseinato cálcico (o caseína soluble); Proteína producida a partir de la caseína en la leche desnatada. A pH neutro o ácido, la caseína es relativamente insoluble en agua, y se separa fácilmente de otras proteínas de la leche, azúcares y minerales. Después de su eliminación, la caseína se solubiliza a un pH alto con hidróxido de calcio y entonces la solución se seca por lo general mediante pulverización.

+Caseína micelar (o caseína insoluble); Es relativamente hidrofóbica, por lo que es poco soluble en agua, sin embargo los gránulos de micelas de caseína se mantienen como una suspensión coloidal en la leche. Para su extracción se utiliza un proceso de ultrafiltración que separa estas micelas y la caseína se puede salir de su solución, sin el uso de productos químicos. Es una proteína no desnaturalizada, de esta manera mantiene su estructura globular natural lo que aumenta la cantidad de péptidos bioactivos de la leche que ayudan a la función inmune.

     -Proteína de carne; El último tipo de proteína que ha salido al mercado, se trata de un hidrolizado de proteínas de carne generalmente de vacuno, aunque también hay de pollo y otras aves. Es una proteína de alto valor biológico, caracterizada por una relación de aminoácidos que solo consigue este tipo de producto y una asimilación rapidísima gracias a su hidrolisis. Entre las pocas desventajas que encontramos es su alto coste y su pesadez a la hora de digerirla. Normalmente vienen acompañadas con creatina, sustancia que también se encuentra en la carne de vaca.

     -Proteína de soja; (Aislados) La proteína aislada de soja es una forma altamente refinada de proteína de soja con un contenido proteico mínimo del 90% sobre una base libre de humedad. Se elabora a partir de harina de soja desgrasada, a la que se elimina la mayor parte de sus componentes no-proteicos, grasas y carbohidratos. Se usa entre otras cosas para mejorar la textura de la carne, mejorar el sabor, como emulgente y para incrementar el contenido proteico de ciertos alimentos. Se comercializa en forma de polvo enlatado o envasado en contenedor plástico.

(Concentrados) Contiene un 70% de proteína y es básicamente la semilla de soja sin los carbohidratos solubles en agua. Se obtiene eliminando parte de los carbohidratos (azúcares) de las semillas descascarilladas y desgrasadas. Contiene la mayoría de la fibra presente originalmente en las semillas de soja. Se usa como ingrediente funcional o nutricional en una amplia variedad de productos alimenticios, principalmente en comidas precocinadas, cereales de desayuno y en algunos productos cárnicos.

El formato que a nosotros nos interesa es el aislado, ya que el concentrado es un aditivo alimentario usado en la industria. Es importante saber que aunque la soja es la legumbre con mayor porcentaje proteico, la proteína de la que está formada es de bajo valor biológico (su aminoácido limitante es la metionina, como todas las legumbres) y es recomendable consumirla junto con aminoácidos esenciales, o junto con algún tipo de cereal, ricos en ese aminoácido limitante.     

     -Proteína de huevo; Catalogada como la “proteína patrón” ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. A veces se incluye la yema, pero la mayoría de los suplementos de proteína de huevo se componen exclusivamente de la clara. La principal ventaja es que posee un alto contenido en leucina, siendo este aminoácido el principal responsable de estimular la síntesis de proteína muscular. La única proteína que contiene más leucina es la whey.

     -Distintos tipos de mezclas de proteínas; Las mezclas de proteína de suero son suplementos proteínicos hechos con proteína de suero aislada y concentrada, las mezclas proveen un equilibrio entre la absorción rápida de la proteína de suero aislada y la absorción mas lenta de la proteína de suero concentrada. Las mezclas tienen un excelente perfil de aminoácidos. Usualmente tienen menos lactosa, grasa y carbohidratos que la proteína de suero concentrada sola, pero más que la proteína de suero aislada sola.

Cómo elegir entre los distintos tipo de proteína

     – Cuando recomendar concentrado de suero de leche (WPC); Adecuada para personas que hacen actividad física de nivel medio, ya que es la más barata y los requerimientos de esta población no son demasiado específicos, por eso su contenido en lactosa y grasa no tiene tanta importancia como en la dieta de otras personas.

     -Cuando recomendar aislados de suero de leche (WPI); Ideales para épocas de dieta estricta si se esta queriendo tener un bajo contenido de grasa y/o carbohidratos, también una buena elección para diabéticos y personas con intolerancia a la lactosa.

     – Cuando recomendar hidrolizado de suero de leche (WPH); La mejor opción de proteína después de la sesión de ejercicios, ya que el cuerpo lo absorberá muy rápidamente ya que está más “predigerida” que los anteriores tipos de whey. Es un tipo de whey muy caro, y sobre todo para población con altas exigencias tanto físicas como nutricionales.

     – Cuando recomendar mezclas de proteínas; ya que estas mezclas proveen un buen balance en términos de nutrición y precio, se las recomendaremos a personas con unas exigencias medias-altas (sobre todo población que considera el deporte como parte fundamental de su vida, pero no llega a dedicarse a él) y con un  ”bolsillo ajustado”.

     – Cuando recomendar caseína; Ideal para tomar antes de dormir, ya que ofrece una tasa de absorción más prolongada consiguiendo un aporte continuo de proteínas al organismo.

   – Cuando recomendar proteína de soja; Para los intolerantes a la proteína de la leche, a la lactosa, o al huevo. También a personas sin ningún tipo de alergia o malabsorción pero que quieran tomar una proteína con un tiempo de absorción media.

     – Cuando recomendar proteína de huevo; Naturalmente libre de leche, la mejor alternativa contra el suero, la caseína y la proteína de leche en general, muy recomendada para los alérgicos a la leche o intolerantes a la lactosa. Debido a su tasa de absorción media-baja la recomendaría en cualquier ingesta excepto la post-entreno, en la que es fundamental una rápida absorción.

     – Cuando recomendar proteína proveniente de la carne; Para los intolerantes o alérgicos a la leche, huevo, leguminosas… Y sobre todo población con un nivel de condición física alto, que tengan altas exigencias y además puedan hacer frente al coste de este suplemento.

Tasas aproximadas de absorción de los distintos tipos de proteínas

A continuación se muestran las tasas de absorción aproximada de los principales suplementos proteicos. Hay que tener en cuenta que estos tiempos son considerados cuando el producto se toma sólo en una mezcla con agua y se consume con el estómago vacío, si otros componentes también son ingeridos antes o después que éste batido, puede afectar los tiempos de absorción.

     -Caseina micellar 2,5h-5h

     -Caseinatos 2h-3h

     -Proteína de trigo 1h-2,5h

     -Proteína de huevo 1,5h-2,5h

     -Proteína de soja 1,5h-2h

-WPC 1h

     -WPI 30´-1h

     -WPH 10´-30´

Proteínas de suero de leche y la insulina en la sangre

Además de proporcionar proteína, los batidos de suero de leche también se han vinculado al aumento de los niveles de insulina en la sangre. El suero de leche aumenta la secreción de insulina en las células beta en el páncreas, considerando que la insulina es una hormona anabólica este hecho tiene importancia ya que dicha hormona empuja a la glucosa a las células musculares, y resulta crucial en la síntesis de proteínas en el músculo. Por lo tanto con el consumo de un batido de proteínas de suero de leche, no solo se están aumentando la cantidad de proteínas disponibles para las células musculares, sino también está ayudando al mecanismo de utilización de las mismas.

La adicción de este suplemento a una bebida de carbohidratos ejerce una mayor respuesta de insulina que el de carbohidratos por sí solo. Concretamente el hidrolizado WPH se ha demostrado muy eficaz para aumentar la concentración máxima de insulina. El motivo es que los aminoácidos esenciales que facilitan la secreción de esta hormona a través de un mecanismo que no guarda relación con el vaciado gástrico y quizás sea por esto por lo que el  WPH tiene una tasa de absorción mucho mas rápida, pero el mecanismo exacto no está totalmente comprendido.

Aminogramas y Valor Biológico

Aunque es un apartado que se desarrollará mas adelante, los aminoácidos son los compuestos que forman las proteínas. El termino valor biológico (en adelante VB) se fundamenta en la cantidad de aminoácidos presentes en un alimento. Es simple, cuantos mas aminoácidos mayor valor biológico. Vamos a ordenar los tipos de proteína según su valor biológico; Caseína de leche – Suero de leche – Huevo – Carnes y pescados – Legumbres – Cereales

Autor: Miguel Ángel Hernández (Nutricionista y Monitor)

Fuente:http://milsuplementos.es/epages/ec3446.sf/es_ES/?ObjectPath=/Shops/ec3446/Categories/Estudios_de_Milsuplementos/Estudios

CÓMO CONSTRUIRLAS

Por Jim Taylor

Tal vez creáis que vuestras piernas carecen de la dotación genética suficiente como para alcanzar un gran desarrollo, pero puede que simplemente sea que no las habéis entrenado con la suficiente intensidad.
Sí, es posible que las entrenéis mucho, pero tal vez ese sea justamente el problema, porque ejercitarlas demasiado va en contra de hacerlo con la suficiente intensidad.
Cuando leáis este artículo lo habréis comprendido.

No es infrecuente ver a culturistas entrenar como verdaderos animales durante sus sesiones de brazos o de pectorales, en cambio los ves el día de piernas hacer unas pocas series a medio gas y luego simplemente argumentan que sus piernas carecen de la necesaria dotación genética como para poder desarrollar la suficiente cantidad de músculo.

También existe el caso contrario, ese en el que el culturista está ansioso por desarrollar grandes piernas y las ejercita con un excesivo número de ejercicios y de series, pensando que cuanto más es mejor, pero ese trabajo al ser tan excesivo es consecuentemente de moderada o incluso de baja intensidad y por tanto simplemente constituye un medio de despilfarro de energía, pero las fibras más profundas de las piernas no se ven activadas. Ese enfoque de trabajo se acerca al de medio fondo o fondo, que justamente va en detrimento de poder obtener la máxima hipertrofia de los músculos.

La evidencia fisiológica

De todos los músculos del cuerpo, los que componen las piernas son los más grandes, poderosos y resistentes, y eso es así por una simple cuestión de pura evolución, puesto que en gran medida la supervivencia de la especie humana ha dependido durante cientos de miles de años de la fuerza y la resistencia de las piernas.

Hemos dependido de las extremidades inferiores para ser capaces de desplazarnos durante grandes distancias, a veces cargando pesos importantes, como con comida, caza u otros humanos. Las piernas nos han permitido escapar de los depredadores y, o de los enemigos, pero también poder cazar y dar alcance a nuestras víctimas y, o enemigos.

Además, desde que abríamos los ojos en la constante búsqueda de alimento, nuestro vehículo de desplazamiento han sido las piernas.

Por consiguiente, los músculos que conforman las piernas son extremadamente fuertes y sobre todo muy resistentes, ya que su composición incluye un fuerte componente de fibras de contracción lenta que tardan en cansarse.

Por tanto, es evidente que las piernas están muy acostumbradas a realizar trabajo duro y largo, lo que significa que no es fácil sorprenderlas y activar su crecimiento. Básicamente, la hipertrofia de un músculo se produce como consecuencia de una serie de cambios químicos en el entorno de la fibra muscular que la lleva a acumular más sustancias y a hacerse más grande y fuerte cuando se ve obligada a realizar una tarea que excede su capacidad momentánea y por tanto busca la adaptación a esa exigencia.

El problema es que los músculos de la parte superior del cuerpo resultan relativamente fáciles de sorprender, porque no están acostumbrados a realizar grandes esfuerzos, de manera que cuando los obligáis a entrenar con pesas, eso constituye un estímulo lo suficiente grande como para que los éstos reaccionen y se hipertrofien. En cambio, las piernas son mucho más tercas al crecimiento, porque están acostumbradas al esfuerzo constante. A pesar de que ahora ya no nos desplazamos para cazar, huir de los depredadores o deambular en busca de comida, seguimos usando las piernas para caminar, correr, subir, bajar, etcétera. Por consiguiente, no esperéis que respondan ante unas pocas series de baja intensidad.

La intensidad es la clave del crecimiento

No haría falta subrayar lo evidente, pero el ejercicio de baja intensidad no activa los mecanismos de hipertrofia porque mientras el músculo sea capaz de llevar a cabo la tarea impuesta no tendrá necesidad de alterar su estructura actual. Únicamente cuando se vea obligado reiteradamente a realizar un esfuerzo que supere su capacidad momentánea es cuando modificará su estructura para poder cumplir el objetivo.

Por tanto, las actividades de baja intensidad por muy prolongadas que sean no generan la hipertrofia, sino que ésta se produce como respuesta a picos muy elevados de intensidad. Ahora bien, tenéis que entender que nos hallamos ante dos situaciones antagónicas, puesto que cuanto más breve sea el esfuerzo más duro puede ser éste, en cambio cuanto más dure menor será su intensidad.

Hablando de las piernas el ejemplo más gráfico es el de los corredores de los 100 metros y los de la maratón.

Los primeros pueden correr a una velocidad increíble, pero porque su duración es muy breve, de media 10 segundos. En cambio, los corredores de maratón lo hacen durante más de dos horas, es decir unas 800 veces más. Y ahora os pregunto, ¿qué corredor entrena con más intensidad, en velocista o el fondista?

Si habéis pensado en el fondista habéis errado, porque éste puede entrenar más duro, puesto que lo hace por más tiempo, pero eso no es sinónimo de intensidad, o mejor dicho sí lo es, lo es de hacerlo a baja intensidad. El velocista imprime mucha mayor intensidad a su esfuerzo, pero claro, como es evidente no podemos pedirle que mantenga esa misma intensidad de locura durante mucho tiempo.

Llegados a este punto, os pido otra reflexión, si lo que buscamos es alcanzar la máxima hipertrofia, entonces observad las piernas (y el volumen corporal global) de los velocistas y las de los fondistas. Los primeros poseen piernas de enorme musculatura, así como torsos grandes y musculosos también, mientras que los segundos tienen extremidades inferiores muy delgadas y un volumen corporal exiguo.

Por tanto, debería quedar claro que si deseáis construir piernas poderosas, entonces debéis aplicar el enfoque del velocista y no del fondista, porque la intensidad es la clave del desarrollo muscular. Pero recordad, cuanto más intenso, más breve.

La rutina a seguir

Antes de proseguir y entrar en la rutina propia de las piernas, detengámonos un momento para evaluar cómo diseñar una rutina global que permita la mejor recuperación de las extremidades inferiores, puesto que si la recuperación global no se materializa, tampoco es posible que se lleve a cabo la localizada.

Debéis tener presente que la reacción del cuerpo después de una sesión de entrenamiento que implícitamente constituye un desgaste de energía, es recuperar esa energía ante todo y posteriormente y única y exclusivamente después de haber vuelto a recuperar toda la energía, es llevar a cabo la reparación muscular y el crecimiento. Por tanto, a menos que el cuerpo y el sistema nervioso se restablezcan del desgaste físico producido por el ejercicio, éste no producirá ningún crecimiento muscular apreciable.

Las rutinas que incluyen cinco o seis días semanales de entrenamiento, aunque cada día se ejercite un grupo concreto, no permiten en la mayoría de casos que el cuerpo se recupere por completo y no producen suficientes ganancias de masa y de fuerza.

Ese tipo de rutina es conveniente antes de una competición (cuando no se busca el aumento del tamaño, sino la definición) y generalmente sólo progresan con ellas los superdotados o los que usan sustancias hormonales como apoyo. En mi opinión y experiencia, a menos que se trate de la preparación para competir, los mejores resultados se obtienen con una rutina de cuatro días por semana, en la que entrenáis dos días, descansáis uno, volvéis a entrenar dos y descansáis dos más. En otras palabras, que coincida con el fin de semana libre, lo cual es social y mentalmente muy positivo.

Rutina semanal

Lunes: Pecho y tríceps

Martes: Espalda y bíceps

Miércoles: Descanso

Jueves: Hombros, trapecios y abdomen

Viernes: Piernas

Sábado y domingo: Descanso

Nota: Las piernas son sin duda el grupo más agotador y por eso lo colocamos al final de la semana, de tal forma que después tengáis dos días de descanso global para permitir la recuperación total.

Los ejercicios no son tan importantes

Puede que muchos os llevéis las manos a la cabeza como signo de disconformidad si os digo que los ejercicios elegidos no son tan importantes como la forma y la intensidad con que los hagáis.

Sí, siempre os han dicho que las sentadillas son el mejor movimiento para construir unas piernas poderosas, pero si no las hacéis con rigor e intensidad, de poco provecho os servirán, como si hacéis repeticiones muy cortas de recorrido, como muchos hacen con una barra muy cargada, pero flexionando sólo un palmo.

En la prensa es igual, algunos la llenan de discos y luego bajan sólo unos centímetros. Otros trabajan más duro, pero luego pasan seis o más minutos hablando antes de volver a repetir otra serie.

En definitiva, los ejercicios que elijáis no hacen maravillas ninguno, a menos que los realicéis con la suficiente intensidad. Por tanto, a la hora de la verdad no son tan importantes los movimientos que elijáis como lo es la forma y la intensidad empleada en su ejecución.

Lo bueno, si es breve es doblemente bueno

Querer construir piernas muy poderosas, no significa implícitamente que haya que hacer sesiones largas, numerosos ejercicios y montones de series, porque eso producirá un agotamiento físico y un desgaste que no está proporcionalmente relacionado con la capacidad de crecimiento de los músculos, sino más bien lo contrario, porque esas sesiones largas pueden significar precisamente una bajada de intensidad justamente por el agotamiento energético y nervioso que producen.

Podéis hacer una serie tan intensa que os parezca que la lleváis más allá de lo posible, pero no podréis hacer muchas de ese tipo, cuanto más duro menos podréis repetirlo.

El camino más corto hacia unas piernas poderosas es elegir uno o dos movimientos, calentar bien y luego forzar el músculo hasta obligarlo más allá de su capacidad y luego dejarlo descansar para que se recupere y crezca.

No hay atajos para evitar el trabajo duro. Pero si lo aceptáis en poco tiempo seréis poseedores de unas piernas poderosas.

Consejos para hacer la rutina más productiva

Los ejercicios por sí solos no son gran cosa si no se ejecutan con intensidad y dentro de un marco bien programado. Por eso os sugiero seguir consejos al pie de la letra para extraer los máximos beneficios.

  • Llevad un diario de entrenamiento en el que hacer constar series, repeticiones y kilos, para intentar superar vuestras sesiones.
  • Utilizad tanto peso como sea posible siempre y cuando completéis las repeticiones previstas.
  • Llevad cada serie hasta el punto de fallo positivo, ese en el que no seáis capaces de completar una repetición más.
  • Procurad aumentar el peso cada semana.
  • Vuestra sesión no debería durar más de 60 minutos.
  • Usad una forma estricta en cada repetición de cada serie.
  • Emplead un ritmo 2-1-3, es decir dos segundos para completar la subida del peso, mantenedlo arriba durante un segundo y tomaos tres segundos para descenderlo hasta la posición inicial.
  • Descansad dos minutos entre series.
  • Si tenéis que respetar el número de repeticiones llegando al fallo en cada serie, entonces seguramente tendréis que reducir un 10%, o así, el peso en las series sucesivas para poder llegar al mismo número de repeticiones previstas.
  • Procurad no bloquear las rodillas en cada repetición para mantener la tensión constante en los músculos hasta el final de la serie.
  • Realizad la última serie de cada ejercicio de forma descendente o bien reducid la carga y completad tantas repeticiones como sea posible.
  • Minimizad el desgaste físico durante los días de descanso, recordad que sin recuperación no hay crecimiento.
  • Dormid 8-9 horas cada noche.
  • Seguid una buena alimentación y reforzarla con un buen programa de suplementos.
Rutina de piernas

Extensiones de piernas, 4x 10-12

Sentadillas, 4x 8-10

Prensa inclinada, 3x 8-10

Curl de femoral tumbado, 4x 8-10

Peso muerto rumano, 3x 8-10

Elevaciones de talones de pie, 5x 12-15

Extensiones de piernas

Empezar la sesión de piernas con un movimiento de aislamiento del cuádriceps, como son las extensiones de piernas, permite no sólo calentar perfectamente los músculos sino hacer que luego éstos tengan que trabajar más duro sin necesidad de tener que emplear pesos enormes.

  • Truco: Si dirigís ligeramente las puntas de los pies hacia el exterior, trabajaréis más duro la zona media e interna del músculo, esa que adquiere la forma de lágrima en la cara interna de la rodilla.
  • Evitad: Balancear las piernas o utilizar el rebote para subir el peso, porque so restará eficacia al ejercicio y puede poner en peligro la salud de las rodillas.
  • Acciones para elevar la intensidad: Elevad la intensidad del ejercicio mediante alguna de las siguientes acciones:
  • Descansad poco entre series.
  • Marcad una parada en la parte superior del movimiento para contraer con fuerza los músculos.
  • Marcad una parada en posición inferior antes de volver a elevar el peso para iniciar cada repetición desde un punto muerto.
  • Realidad series descendentes, de tal forma que cuando ya no podáis realizar más repeticiones con el peso inicial, reducidlo y proseguid haciendo repeticiones con un peso menor. Podéis hacer hasta dos reducciones de peso, pero no más.
Sentadillas

La sentadilla es de lejos el mejor movimiento para desarrollar la parte inferior del cuerpo.

  • Truco: Tened en mente que el movimiento es exactamente igual que el que haríais para sentaros en una silla, de tal forma que evitéis que las rodillas vayan demasiado adelantadas de los pies durante la bajada.
  • Evitad: Redondear la espalda (que debe permanecer arqueada con el pecho alto), no rebotéis en la parte inferior y no flexionéis tan poco que los glúteos no alcancen la altura de las rodillas, cuando deberían bajar de ese punto.
  • Acciones para elevar la intensidad: Elevad la intensidad del ejercicio mediante alguna de las siguientes acciones:
  • Descansad poco entre series.
  • No os detengáis y bloqueéis las rodillas en la parte superior del movimiento para evitar que los músculos se relajen mientras la carga descansa sobre las articulaciones.
  • Aseguraos que los glúteos descienden más que el nivel de las rodillas.
  • Marcad una parada en posición inferior antes de volver a elevar el peso para iniciar cada repetición desde un punto muerto.
  • Cuando no podáis proseguir haciendo repeticiones completas con el peso inicial, colocad la barra, reducidlo y proseguid con un peso menor. Son las conocidas series descendentes.
  • Haced series de pausa descanso. Cuando no podáis proseguir haciendo repeticiones completas, colocad la barra en el soporte, respirad durante 15-20 segundos y volved a coger la barra para proseguir completando 2-3 repeticiones más. Podéis repetir el proceso una vez más.
Prensa de piernas

La prensa de piernas es el segundo mejor ejercicio (detrás de las sentadillas) para incrementar la masa y la fuerza en toda la parte inferior del cuerpo y presenta la ventaja que su realización es más cómoda, fácil y segura puesto que la espalda y zona lumbar están protegidas.

  • Truco: Para implicar más los cuádriceps, colocad los pies en el centro de la plataforma e incluso hacia la parte inferior, porque si los ponéis en la superior se involucran más los femorales. Si juntáis los pies trabajaréis más la curva externa de los cuádriceps y empujad el peso apretando desde los talones, no desde las puntas de los pies.
  • Evitad: Rebotar abajo para coger inercia y volver a subir el peso. Tampoco bloqueéis las rodillas para dejar descansar la carga sobre las articulaciones.
  • Acciones para elevar la intensidad: Elevad la intensidad del ejercicio mediante alguna de las siguientes acciones:
  • Descansad poco entre series.
  • No os detengáis y bloqueéis las rodillas en la parte superior del movimiento para evitar que los músculos se relajen mientras la carga descansa sobre las articulaciones.
  • Marcad una parada en la posición inferior antes de volver a elevar el peso para iniciar cada repetición desde un punto muerto.
  • Cuando no podáis proseguir haciendo repeticiones completas con el peso inicial, bloquead el carro, reducid la carga y proseguid con un peso menor. Podéis realizar dos de estas reducciones llamadas series descendentes.
  • Haced series de pausa descanso. Cuando no podáis proseguir haciendo repeticiones completas, bloquead el carro, respirad durante 15-20 segundos y volved a liberarlo para proseguir completando 2-3 repeticiones más. Podéis repetir el proceso una vez más.
  • Otra opción es dejar la última serie para hacerla de bombeo. En ese caso reducid un 30-40% del peso y haced tantas repeticiones como podáis, hasta que os resulte imposible continuar.
Curl de femoral tumbado

Este es un ejercicio básico para desarrollar la parte posterior de los muslos.

  • Truco: Procurad alternar la posición de los pies, dirigiendo la punta hacia el exterior en una serie y hacia el interior en la siguiente, para afectar los femorales internos y externos.
  • Evitad: Que las caderas se levanten al flexionar las piernas y también estirar por completo las piernas, para evitar tensionar las rodillas.
  • Acciones para elevar la intensidad: Elevad la intensidad del ejercicio mediante alguna de las siguientes acciones:
  • Descansad poco entre series.
  • Marcad una parada en la parte superior del movimiento para contraer con fuerza los músculos.
  • Marcad una parada en posición inferior antes de volver a elevar el peso para iniciar cada repetición desde un punto muerto.
  • Cuando no podáis proseguir haciendo repeticiones completas con el peso inicial, reducid la carga y proseguid con un peso menor. Podéis realizar dos de estas reducciones llamadas series descendentes.
  • Haced series de pausa descanso. Cuando no podáis proseguir haciendo repeticiones completas, deteneos con las piernas extendidas, respirad durante 15-20 segundos y volved a completar 2-3 repeticiones más. Podéis repetir el proceso una vez más.
  • Otra opción es dejar la última serie para hacerla de bombeo. En ese caso reducid un 30-40% del peso y haced tantas repeticiones como podáis, hasta que os resulte imposible continuar.
Peso muerto rumano

Este es un ejercicio básico para desarrollar la parte posterior de los muslos, inclusive los glúteos.

  • Truco: Inclinaos con la espalda recta a la vez que la cadera se desplaza hacia atrás y mirad siempre hacia el frente. No permitáis que la espalda se curve en vuestro afán por llegar más abajo. La clave está en la flexibilidad de los femorales, ya que son ellos los que se estiran para ampliar el recorrido. Para regresar al punto inicial contraed los femorales y los glúteos y adelantad la cadera.
  • Evitad: Que la espalda se redondee y no rebotéis ni dejéis que el peso toque el suelo.
  • Acciones para elevar la intensidad: Elevad la intensidad del ejercicio mediante alguna de las siguientes acciones:
  • Descansad poco entre series.
  • Marcad una leve parada en la parte inferior del movimiento para eliminar la inercia del movimiento.
  • Mantened las piernas rectas, pero no bloqueadas.
  • Haced una serie de peso muerto después de una de flexiones de piernas tumbado (curl de femoral) a modo de superserie.
Elevaciones de talones de pie

Este es un ejercicio básico para desarrollar la parte inferior de las piernas, los gemelos en su conjunto.